Ahora mismo estoy tratando de correr más regularmente y quiero mantenerme en forma. Por el momento salgo a correr unas 2-3 veces a la semana, pero no sé si es suficiente o si me sobreesfuerzo si entreno más frecuentemente. ¿Cuál sería el volumen óptimo?
2-3 veces por semana ya es una rutina bastante sólida, especialmente si acabas de empezar. Lo importante que muchas veces se pasa por alto: muchos principiantes aumentan la frecuencia, pero luego no se dan cuenta de que su recuperación no va al mismo ritmo - tu cuerpo en realidad se fortalece descansando, no corriendo en sí. Antes de pasar a 4-5 veces por semana, yo más bien te diría que veas si puedes hacer tus 2-3 carreras actuales un poco más intensas o más largas. ¿Cuánto tiempo tienen tus carreras en este momento?
No cometas el error de aumentar la frecuencia a ciegas solo porque crees que más siempre es mejor. Eso lleva rápidamente al sobreesfuerzo y a lesiones, y entonces te pierdes durante semanas. 2-3 veces a la semana es honestamente ya una base sólida, sobre todo si acabas de empezar o estás volviendo. Es suficiente para hacer progresos sin destrozar tu cuerpo.
Si te sientes listo, puedes aumentar a 4 veces a la semana, pero hazlo lentamente y presta atención a tu recuperación. Lo importante es que no entrenes a tope todos los días; algunos corredores hacen, por ejemplo, 3 sesiones moderadas y 1 carrera más larga a la semana. La mayoría de la gente se desenvuelve muy bien con 3-4 veces a la semana y también ve buenos resultados. Hacia 5 o más veces a la semana deberías ir solo cuando ya llevas tiempo haciéndolo y sabes cómo reacciona tu cuerpo.
Presta más atención a cómo te sientes que a ninguna regla rígida. Si te das cuenta de que estás permanentemente cansado o tus rodillas empiezan a molestar, probablemente estés yendo demasiadas veces. Dormir lo suficiente y comer bien son igual de importantes que los propios días de entrenamiento.
Tus 2-3 veces por semana en realidad ya son una base bastante sólida, y el punto sobre la sobrecarga es súper importante, pero también ten en cuenta que tu cuerpo necesita tiempo entre las carreras para hacerse más fuerte. Eso no significa que tengas que estar relajándote los otros días, sino más bien que puedes hacer cosas ligeras como caminar, estiramientos o quizá un poco de entrenamiento de fuerza. Si quieres mantenerte en forma, 3-4 carreras por semana es un buen objetivo a largo plazo, pero por favor aumenta el ritmo lentamente - mejor quedarte 3 veces durante un par de semanas y luego subirlo a 4 en algún momento, que querer demasiado demasiado rápido.
2-3 veces por semana ya es una buena frecuencia, y si te sientes en forma mientras lo haces, no necesariamente tienes que hacer más. El punto clave que la mayoría olvida: no se trata tanto de la frecuencia, sino de que mantengas la regularidad en general - una rutina constante supera cualquier semana en la que corres 5 veces y luego no haces nada durante 2 semanas. Si quieres mejorar, mejor aumenta la distancia o la intensidad en tus sesiones actuales, en lugar de simplemente añadir más días. Es menos propenso a lesiones y también menos frustrante cuando algo no sale bien.
Con 2-3 carreras a la semana ya estás en buen camino, siempre y cuando sientas que te recuperas bien. Lo que muchas veces se pasa por alto: importa menos la cantidad pura que qué tan intenso entrenas y si dejas suficientes pausas - dos carreras cómodas más una más intensa pueden dar más resultados que cuatro moderadas y parejas. Si notas que después de correr aún te queda energía y tus músculos no están constantemente sobrecargados, puedes intentar agregar una cuarta sesión, pero sin torturarte cada día, eso daña más de lo que entrena.
Paso mucho tiempo fuera de casa y siempre me doy cuenta de lo mismo: 2-3 veces por semana es totalmente suficiente si te mantienes constante - es mucho mejor que cambiar como loca entre 2 y 6 entrenamientos. Tu cuerpo necesita regularidad y descanso, no caos.
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