J'ai mal à la zone lombaire chaque fois que je fais des squats, même avec peu de poids. J'essaie de garder le dos droit mais la douleur ne disparaît pas. C'est un problème de technique ou je dois d'abord renforcer quelque chose?
Le dos droit n'est en fait pas l'idéal pour les squats, et c'est probablement une partie du problème. Tu as besoin d'une légère inclinaison naturelle vers l'avant à partir des hanches, pas une rigidité totale. Ce qui compte vraiment, c'est de maintenir une colonne neutre, c'est-à-dire qu'elle suive sa courbe naturelle sans l'hyperextendre ni l'arrondir. Si tu forces une verticalité absolue, tu crées une tension bizarre dans la zone lombaire.
La douleur vient presque toujours d'une combinaison : manque de mobilité aux chevilles ou aux hanches, faiblesse du core, ou simplement une position qui ne convient pas à ton corps. Essaie de vraiment réduire le poids (ou fais des squats sans rien), veille à ce que les genoux suivent l'alignement des pieds et que la poitrine aille un peu vers l'avant. Certains trouvent utile de faire des squats moins profonds tout en corrigeant le schéma de mouvement. Si tes chevilles sont raides, ça t'oblige aussi à compenser avec le bas du dos.
Si la douleur persiste malgré ces corrections, il y a peut-être quelque chose qui nécessite que tu laisses tomber les squats profonds pendant un moment et que tu travailles uniquement le renforcement du core. Mais avant d'en arriver là, concentre-toi sur la technique sans charge et sur comment ton corps se meut vraiment, pas sur comment tu penses que ça devrait ressembler.
La plupart de cette douleur vient de la mobilité des hanches et des chevilles, pas nécessairement de la façon dont tu positionnes ta colonne vertébrale. J'ai moi-même eu ce problème il y a un moment quand j'essayais de faire des squats « parfaits » avec le dos vertical, et il s'avère que je manquais de flexibilité aux chevilles, donc mon corps compensait en s'arquant vers l'avant au niveau des lombaires. Ce qui m'a aidé, c'est de me concentrer sur le travail de la mobilité avant le squat : rotations de hanche, étirements des mollets, ce genre de choses. Si la douleur persiste même avec peu de poids après avoir amélioré la mobilité, là oui, ce serait quelque chose qu'il conviendrait de vérifier avec un professionnel, mais c'est presque toujours ça.
Quand j'ai commencé à m'entraîner, j'avais exactement le même problème et il s'avère que le souci venait d'un manque de mobilité au niveau des chevilles. Du coup, mon corps compensait en me penchant trop vers l'avant et je chargeais tout le poids sur la zone lombaire au lieu de bien le répartir. Avant d'ajouter plus de poids ou d'essayer de « corriger » la technique, essaie de faire quelques étirements de flexibilité des chevilles et des hanches pendant quelques semaines, et fais des squats plus légers en te concentrant sur le fait de ne pas appuyer tout ton poids sur les talons. Vérifie aussi si tu descends vraiment profond ou si tu t'arrêtes à mi-chemin, parce que parfois les gens s'arrêtent bizarrement juste au moment où il y a le plus de stress. Si après ça ça continue de te faire mal, là tu aurais peut-être besoin de renforcer ton core ou de consulter quelqu'un qui puisse te voir en vrai, parce que la douleur lombaire en squat ne devrait jamais être normale.
Se connecterpour répondre.
