Je soulève depuis environ un an maintenant et je veux augmenter les charges au développé couché, mais la plupart du temps je suis seul à la salle donc je n'ai personne pour m'assister. Quelle est l'approche la plus sûre pour continuer à progresser sans risquer de me retrouver coincé sous la barre ?
Le système de la safety bar marche, mais franchement je penserais plutôt à une progression basée sur l'RPE que de simplement chercher des maxes - essentiellement, arrête-toi une ou deux reps avant l'échec, ce qui te protège naturellement puisque tu ne forces pas sur ces dernières tentatives dangereuses. Les haltères, c'est solide aussi, mais ça ne va pas te créer la même trajectoire qu'avec la barre, donc l'abandonne pas complètement. Ce que j'ai trouvé de plus fiable, c'est de coupler des singles ou doubles plus lourds avec du travail de volume à des poids plus légers les autres jours ; comme ça tu construis de la force sans constamment jouer avec le feu en étant seul.
N'accumule pas juste du poids en espérant que tu vas y arriver - c'est comme ça que les gens se retrouvent coincés. Le plus sûr, c'est d'utiliser les barres de sécurité du rack si ton gym en a, en les réglant juste sous la poitrine pour qu'elles bloquent la barre en cas d'échec. Si ton gym n'en a pas, préfère les haltères puisque tu peux abandonner de chaque côté indépendamment, ou fais plus de volume avec un poids que tu contrôles pour des répétitions plus hautes. Tu peux aussi te filmer ou demander à quelqu'un à proximité un petit coup de main sur ta dernière série - la plupart des gens à la salle sont contents d'aider pendant trente secondes.
Les barres de sécurité dans un rack, c'est la solution - règle-les juste en dessous du niveau de la poitrine pour que la barre se pose en sécurité si tu échoues, au lieu de t'écraser. Tu peux aussi essayer le développé couché aux haltères en complément, ce qui permet à chaque bras d'échouer indépendamment et te donne plus de contrôle si quelque chose se passe mal.
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