La vera sfida con gli spazi come il tuo è che il rumore dei vicini arriva principalmente attraverso le pareti, e qui i pannelli sottili da soli fanno poco. Chi ti ha detto di aggiungere massa dietro ha ragione, ma la parte che la gente spesso sottovaluta è questo: i pannelli assorbono il suono che rimbalza *dentro* la tua stanza, non lo bloccano quando arriva da fuori. È una differenza enorme. Se senti i bassi dei loro impianti stereo o i passi pesanti, quello che serve è spezzare il collegamento diretto tra la parete e l'interno della tua stanza, non solo coprirla di schiuma.
Il sistema che effettivamente funziona prevede uno strato di isolamento (lana di roccia, sughero spesso), seguito da uno strato pesante come cartongesso, e poi lo spazio d'aria tra questo e la parete originale. I pannelli decorativi acustici, onestamente, li metti dopo se vuoi migliorare l'acustica interna - per ridurre gli echi e il riverbero nella stanza stessa. Ma da soli sulla parete, anche se colorati bene, non fermano il rumore dal palazzo accanto.
Quello che mi preoccupa nel tuo caso, visto che sei in un palazzo anni 70, è che prima di fare qualsiasi lavoro dovresti controllare le condizioni della parete. Se c'è umidità di risalita o problemi di condensa, aggiungere strati isolanti può peggiorare la situazione intrappolando l'umidità. Vale la pena fare una rapida ispezione prima, magari con una torcia. E se decidi di fare un vero isolamento acustico, fallo almeno su una parete intera: fare mezza parete crea strani comportamenti del suono che può risultare più fastidioso di prima.