Estou levantando peso há cerca de um ano e quero aumentar o peso no supino, mas na maioria das vezes estou sozinho na academia, então não tenho ninguém para me fazer spotting. Qual é a forma mais segura de continuar progredindo sem risco de ficar preso embaixo da barra?
A configuração com safety bar funciona, mas eu tenderia mais para uma progressão baseada em RPE do que simplesmente tentar um máximo - basicamente para uma ou duas repetições antes da falha, o que naturalmente te protege já que você não está fazendo aquelas últimas tentativas perigosas. Halteres são legais também, mas não vão criar o mesmo padrão de movimento que a barra, então não abandone isso completamente. O que achei mais confiável é combinar séries pesadas com uma ou duas repetições com trabalho de volume em pesos mais leves em outros dias; assim você está construindo força sem estar constantemente perto da falha quando está sozinho.
Não fica só adicionando peso na esperança de conseguir passar - é assim que as pessoas ficam presas embaixo da barra. O mais seguro é usar os safety bars do rack se sua academia tiver, colocando-os logo abaixo do nível do peito para que peguem a barra se você falhar. Se sua academia não tiver, fica com halteres em vez disso, já que você consegue soltar de cada lado independentemente, ou faz mais volume com um peso que você consegue controlar para mais repetições. Você pode também gravar a si mesma ou pedir para alguém perto de você dar um apoio rápido na sua série final - a maioria das pessoas na academia fica feliz em ajudar por trinta segundos.
Barras de segurança em um rack são o jeito certo - coloque-as logo abaixo do nível do peito para que, se você falhar, a barra caia com segurança em vez de te esmagar. Você também pode tentar supino com halteres como complemento, que deixa cada braço falhar independentemente e te dá mais controle se algo der errado.
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