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Der Zeitpunkt hängt wirklich davon ab, welche Art von Dehnen du machst. Statische Dehnungen - die Halte-dich-30-Sekunden-lang-Art - beeinträchtigen die Fähigkeit deiner Muskeln, Kraft zu erzeugen, wenn du sie vor dem Laufen machst, also das ist keine gute Idee. Dynamische Dehnungen oder erst ein ordentliches Aufwärm-Jogging macht viel mehr Sinn, um alles locker und bereit zu machen. Nach deinem Lauf aber - genau dann kommt statisches Dehnen wirklich zum Einsatz. Deine Muskeln sind warm, geschmeidig, und du wirst weniger wahrscheinlich etwas verreißen, während du an deiner Flexibilität arbeitest.
Als ich anfing, regelmäßiger zu laufen, machte ich es eine Zeit lang falsch herum. Ich dehnte mich vorher und fühlte mich steif, dann bin ich vielleicht zwei Meilen gelaufen und irgendetwas fühlte sich komisch an. Ich habe es umgedreht und habe stattdessen Beinschwünge und leichtes Jogging zum Aufwärmen gemacht, dann habe ich das echte Dehnen für nach dem Abkühlen aufgespart. Das hat einen spürbaren Unterschied gemacht - die Läufe fühlten sich flüssiger an und ich hatte nicht so viel Muskelkater am nächsten Tag. Jetzt ist es einfach Teil der Routine: erst rumgehen, um das Blut in Fluss zu bringen, laufen, dann fünf oder zehn Minuten damit verbringen, Oberschenkel, Quadrizeps und Wadenmuskeln zu dehnen, während alles noch warm ist.
Das eine, das du im Kopf behalten solltest, ist nicht zu hart beim Dehnen nach dem Lauf zu sein. Du bist müde, deine Muskeln sind erschöpft, und genau dann kannst du tatsächlich zu viel dehnen. Nur sanfte Haltungen, nichts Federndes. Das ist, wenn du den echten Nutzen bekommst, ohne noch mehr Stress auf Muskeln zu geben, die bereits die Arbeit geleistet haben.
Ich habe festgestellt, dass Stretchen von kalten Muskeln vor dem Lauf nicht viel bringt und dich sogar anfälliger für Verletzungen machen kann - ich mache stattdessen immer ein kurzes Aufwärm-Jogging oder dynamische Dehnungen, um die Durchblutung in Schwung zu bringen. Spar dir das intensive statische Stretchen für nach deinem Lauf auf, wenn deine Muskeln warm und tatsächlich geschmeidig sind - dann wirst du echte Fortschritte in deiner Flexibilität sehen. Ein paar Minuten Stretchen nach dem Lauf helfen bei der Regeneration und verhindern, dass du am nächsten Tag zu steif wirst.
Statisches Dehnen (die Art, bei der du eine Dehnung hältst) funktioniert besser nach deinem Lauf, nicht davor. Vor einem Lauf sind deine Muskeln kalt und verspannt, und das Halten von Dehnungen kann deine Leistung tatsächlich verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Was du brauchst, bevor du losgehst, ist ein Warm-up, das dein Blut in Bewegung bringt - ein paar Minuten leichtes Joggen, etwas Beinschwünge oder dynamische Bewegungen, die deine Gelenke durch ihren Bewegungsumfang nehmen.
Nach deinem Lauf ist es, wenn sich statisches Dehnen auszahlt. Deine Muskeln sind warm und geschmeidiger, daher reagieren sie besser auf Dehnen. Verbringe 10 - 15 Minuten mit den großen Muskelgruppen - Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Waden, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln. Halte jede Dehnung etwa 20 - 30 Sekunden, ohne zu federn. Das hilft langfristig mit der Flexibilität und kann Muskelkater am nächsten Tag reduzieren.
Was für mich einen großen Unterschied gemacht hat, war ein anständiges Cool-down vor dem Dehnen. Höre nicht einfach abrupt nach deinem Lauf auf - gönne dir ein paar Minuten zum Auslaufen und lass deine Herzfrequenz sinken. Dann dehnen. Du wirst dich am nächsten Morgen viel weniger steif fühlen, vertrau mir.
Wenn ich dann tatsächlich rausgehe und laufe, merke ich, dass meine Beine sich viel besser anfühlen, wenn ich das intensive Dehnen für danach spare! Alle hier haben recht, dass statisches Dehnen vorher deine Leistung ruiniert. Was ich noch hinzufügen würde: Auch wenn du fertig bist, leg dich nicht einfach auf die Couch - gib dir so fünf bis zehn Minuten zum Abkühlen mit etwas leichtem Gehen, dann dehn dich, wenn deine Muskeln noch warm sind, aber dein Puls wieder runtergekommen ist. Dieser sweet spot macht, dass sich die Dehnübungen tatsächlich gut anfühlen statt schmerzhaft!
Der eigentliche Vorteil des Dehnens nach dem Laufen ist, dass deine Muskeln dann tatsächlich warm und geschmeidig sind, sodass du sicherer tiefer in eine Dehnung gehen kannst, ohne dass das Nervensystem bremst. Was manche übersehen, ist, dass statisches Dehnen nach dem Laufen mehr tut, als nur die Flexibilität zu verbessern - es hilft auch der Erholung, indem es die Durchblutung der erschöpften Muskeln erhöht und Muskelkater am nächsten Tag reduziert. Also ja, spar dir die ernsthaften gehaltenen Dehnungen für danach auf, aber lass die Bewegung vor deinem Laufen nicht ganz weg. Du hast recht, dass dynamische Übungen vorher dich besser vorbereiten.
Was ist dein Hauptziel - an dem Tag schneller sein oder einfach langfristig gesund bleiben? Alle haben recht damit, dass statisches Dehnen vor dem Laufen deine Power killt, aber hier ist, was sie übersehen haben: Ein solides 5 - 10-minütiges dynamisches Aufwärmen (Beinschwünge, Walking Lunges, so was) bereitet deine Muskeln viel besser vor als einfach nur zu joggen, dann machst du danach, wenn du warm bist, die statischen Dehnungen ordentlich! Die echte Magie ist, das intensive Dehnen für die Abwärmphase zu sparen - da sind deine Muskeln bereit, die Flexibilität wirklich zu verbessern, ohne deine Performance zu beeinträchtigen.
thomas86 asker
Ich versuche einfach nur, gesund zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden, nichts allzu Intensives.
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