Ich bin sehr inaktiv, arbeite den ganzen Tag sitzend im Büro und bin noch nie ins Fitnessstudio gegangen. Wenn ich versuche, mit intensiverem Training anzufangen, bin ich am nächsten Tag so wund, dass ich nicht weitermachen kann. Wie sollte ich am besten anfangen, ohne in den ersten Tagen aufzugeben?
Der Fehler, den fast jeder begeht, ist, von null auf hundert zu gehen und gleich schwere Übungen zu machen, in der Hoffnung, dass es alles schnell löst. Dann tut's zu sehr weh, man verliert die Motivation und bricht ab. Du musst wirklich langsam anfangen, nicht so langsam, wie du denkst, dass es langsam ist. Gemütlicher Spaziergang, so 15-20 Minuten, zwei- oder dreimal pro Woche. Ohne Hektik, ohne zu denken, dass es zu einfach ist. Dein Körper war lange Zeit inaktiv und muss sich erst mal anpassen.
Wenn du das Spaziergang-Tempo hinbekommst und am nächsten Tag keine Schmerzen mehr hast, dann kannst du es langsam steigern. Dehnen zu Hause hilft echt viel, wenn man im Sitzen arbeitet - mach eine einfache Routine morgens oder abends, so 5-10 Minuten. Wenn es sich besser anfühlt, fang mit leichten Übungen an, nichts mit Bankdrücken oder schwerem Kniebeugen. Manche Leute fangen gerne mit YouTube-Videos oder einer App an, weil man sich nicht schämen muss, als Anfänger ins Fitnessstudio zu gehen.
Das Geheimnis ist, keine starken Muskelschmerzen am nächsten Tag zu haben. Leichte Schmerzen gehen in ein oder zwei Tagen vorbei, aber Schmerzen, die dich völlig lahmlegen, sind ein Zeichen, dass du es übertrieben hast. Erhöh die Intensität ganz allmählich - jede Woche ein bisschen mehr. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Zwei Wochen regelmäßiges Spazierengehen + Dehnen verändern deine allgemeine Energie schon ziemlich.
Als ich anfing, mich mehr zu bewegen, habe ich gemerkt, dass das Geheimnis wirklich darin liegt, langsam anzufangen - so wie 20 - 30 Minuten Spaziergang oder sehr leichte Übungen zu Hause, und dann das Ganze über Wochen hinweg schrittweise zu steigern. Der Muskelkater am nächsten Tag, der dich völlig lahmlegt, passiert, weil dein Körper nicht daran gewöhnt ist - also wenn du direkt am Anfang zu viel machst, garantierst du dir praktisch, dass du aufgibst. Die beste Strategie ist, es regelmäßig mit etwas Leichtem zu halten (so 3 - 4 Mal die Woche), statt einen großen Kraftakt, der dich vor Schmerzen kaum bewegen lässt. Welche Art von Aktivität würde dich mehr interessieren - etwas an der frischen Luft, zu Hause, oder hängt das stark von deiner Routine ab?
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