Ich bin 28 Jahre alt und möchte nach 2 - 3 Jahren Inaktivität wieder mit Sport anfangen. Ich wohne in einer Wohnung, deshalb habe ich keinen Platz für Hanteln oder eine Bank. Welche Grundübungen kann ich in den ersten Wochen nur mit meinem Körpergewicht machen?
Das, was wirklich den Unterschied machen wird, ist, einen Ort zu finden, wo du vorankommen kannst, ohne dich abzuschrecken - selbst wenn du nur mit ein paar Wiederholungen pro Tag anfängst, das Wichtigste ist, dass du es regelmäßig machst, anstatt auf den perfekten Tag zu warten, um dich zu verausgaben. Die Jungs haben recht bei den Basics (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge an der Tür, wenn du kannst), aber ehrlich gesagt würde ich noch Dips auf einem Stuhl oder der Bettkante hinzufügen - das ist unauffällig und erledigt deine Trizeps. Nach zwei, drei Jahren Pause wirst du überrascht sein, wie sehr dich selbst blöde Übungen in den Muskeln brennen, also fang wirklich leicht an und höre auf deinen Körper, um dir nichts zu zerren.
Liegestütze und Kniebeugen sind wirklich deine besten Freunde zum Anfangen, es ist einfach und funktioniert super gut! Fang mit Sätzen von 10-15 Wiederholungen an, egal ob du am Anfang Liegestütze auf den Knien machen musst, wichtig ist, dass du deine Muskeln wirklich arbeiten spürst. Füg Planks hinzu (20-30 Sekunden halten), Ausfallschritte und warum nicht Dips auf einem Stuhl für die Trizeps, das tut gut! Mach das 3-mal pro Woche und lass zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag, und nach 2-3 Wochen wirst du schon merken, dass deine Muskeln besser reagieren - dann kannst du die Wiederholungen erhöhen oder schwierigere Varianten hinzufügen.
Der wahre Schlüssel ist, mit Konsequenz statt Intensität anzufangen, sonst wirst du dich entmutigt fühlen oder verletzt dich nach zwei, drei Wochen und gibst alles auf. Ich habe das selbst erlebt, als ich Krafttraining nach einer Pause wieder versucht habe - ich wollte viel zu viel viel zu schnell machen, ich habe mir etwas am Rücken gezerrt und habe dann monatelang aufgegeben. Diesmal habe ich gelernt: nur drei Trainingseinheiten pro Woche, nur mit dem eigenen Körpergewicht, aber richtig ausgeführt. Die Typen oben sprechen von Liegestützen und Kniebeugen, stimmt, das ist effektiv, aber füg noch Dips auf einem Stuhl für die Trizeps hinzu, abwechselnde Ausfallschritte für die Beine und Planks für den Core. Fang mit dem an, was du schaffst, ohne zusammenzubrechen - wenn du nur 5 Liegestütze machst, ist das schon gut, du wirst es schrittweise steigern.
Das andere Wichtige sind die Ruhetage. Zwischen jeder Trainingseinheit musst du deine Muskeln atmen lassen, sonst wirst du nur müde und unmotiviert. Ich wechsel ab: zum Beispiel Montag-Mittwoch-Freitag. Die ersten zwei Tage werden hart sein, weil dein Körper es nicht gewohnt ist, das ist normal, du wirst überall Muskelkater haben. Aber nach wirklich drei, vier Wochen wirst du anfangen, den Unterschied zu spüren und da wird es spaßig.
Was man oft vergisst, ist richtig zu atmen während der Anstrengung - du wirst bei Liegestützen oder Squats unwillkürlich deinen Atem anhalten, aber das ermüdet dein Nervensystem und du hältst nicht so lange durch. Die anderen haben recht mit der Regelmäßigkeit, aber addier dazu noch kurze Sessions (so 10-15 Minuten) statt einer großen Trainingseinheit einmal pro Woche, damit du dich wirklich an die Bewegung gewöhnen kannst, ohne deinen Körper zu traumatisieren, der ja eine Weile in Ruhe war.
Die Jungs oben haben recht mit Atmung und Regelmäßigkeit, aber was man wirklich vergisst, ist deine Umgebung zu nutzen! Deine Treppen sind perfekt für Wiederholungen beim Hochsteigen oder Dips auf einer Stufe, dein niedriger Tisch kann für kontrollierte Dehnübungen dienen, und sogar eine Wand ermöglicht dir Liegestütze in umgekehrter Position für den Rücken. Fang mit nur 3 - 4 Übungen an, 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, und du wirst ganz natürlich Fortschritte machen, ohne dir den Kopf zu zerbrechen! Die Wohnung ist wirklich kein Hindernis, es ist einfach eine Frage der Kreativität!
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