Ich trainiere seit einiger Zeit 4-mal die Woche im Fitnessstudio zum Krafttraining, aber ich mache mir Sorgen, dass ich nicht genug Cardio mache. Mein Ziel ist es, schlanker zu werden und dabei Muskelmasse zu bewahren. Sollte ich an meinen Ruhetagen Cardio hinzufügen oder ist das Übertraining?
Ich habe das bei Leuten in meinem Umfeld beobachtet, die es ernst mit Fitness meinen, und die Antwort hängt wirklich davon ab, welche Art von Cardio du machst. Leichte Sachen wie Spazierengehen oder lockeres Radfahren an deinen Ruhetagen schaden der Erholung nicht - eigentlich kann es sogar die Durchblutung fördern. Aber intensive Cardio-Einheiten zusätzlich zu schwerem Krafttraining 4 Tage pro Woche bedeuten, dass du auf das Gesamtvolumen und die Kalorien aufpassen musst. Wenn du genug isst, um beides zu unterstützen, läuft alles rund. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist und abnehmen möchtest, könnte intensives Cardio Muskulatur aufzehren, weil dein Körper sich nicht von allem erholen kann.
Der Sweet Spot für die meisten Leute sind 2 - 3 Cardio-Einheiten pro Woche zusammen mit Krafttraining, und du kannst die verteilen, wie es dir passt. Manche machen 15 - 20 Minuten nach dem Krafttraining, andere machen komplette Einheiten an separaten Tagen. Da du bereits 4 Tage pro Woche trainierst, würde ein zusätzlicher dedizierter Cardio-Tag plus etwas leichte Aktivität an einem Ruhetag dir wahrscheinlich Ergebnisse bringen, ohne dass du übertrainierst. Wichtig ist, dass du auf dein Körpergefühl achtest - wenn du ständig am Ende bist oder deine Lifts stagnieren, fahre es zurück. Aber ein zusätzlicher Tag mit moderatem Cardio ist für die meisten Leute bei Weitem kein Übertraining.
Du machst das gar nicht falsch - vier Tage Krafttraining sind solide, und du brauchst nicht wild mit Cardio rumzumachen, um leaner zu werden. Leichtes bis moderates Cardio an Ruhetagen ist völlig okay, wenn du das willst, aber ehrlich gesagt ist der echte Hebel zum Fettabbau bei Muskelerhalt deine Ernährung und nicht zu viel Volumen. Wenn du dich richtig ernährst und gut regenerierst, kannst du problemlos 2 - 3 Cardio-Einheiten pro Woche zusätzlich zum Krafttraining machen - müssen nicht auf Ruhetagen sein, können direkt nach dem Training oder wann immer es passt. Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören und deine Regeneration nicht zu zerstören, denn das schadet sowohl deiner Kraft als auch dem Muskelaufbau.
Was bei mir funktioniert hat, ist, Cardio kurz und mit niedriger Intensität an Ruhetagen zu halten - wie 20 - 30 Minuten Gehen, Schwimmen oder lockeres Radfahren - das hilft tatsächlich der Regeneration, ohne die Muskelzuwächse so zu gefährden wie längere intensive Sessions. Was die meisten übersehen, ist, nach dem Krafttraining stattdessen einfach 5 - 10 Minuten moderates Cardio zu machen, da man ohnehin schon dort ist und es die Regeneration nicht so beeinträchtigt wie Cardio an Ruhetagen manchmal, und es passt natürlich in die Routine, ohne dass man extra ins Gym fahren muss.
Das Hinzufügen von 2 - 3 Einheiten leichtem Cardio an deinen Ruhetagen schadet nicht - es verbessert sogar die Regeneration und hält dein Defizit moderat statt aggressiv, was hilft, die Muskulatur zu erhalten, während du abnimmst. Halte es einfach wirklich locker; wenn du außer Atem kommst, frisst das deine Regeneration vom Krafttraining auf.
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