Ich trainiere jetzt schon etwa ein Jahr lang und möchte beim Bankdrücken schwerer werden, aber meistens bin ich allein im Fitnessstudio, also habe ich niemanden, der mich einweisen kann. Was ist der sicherste Weg, um voranzukommen, ohne zu riskieren, unter der Stange stecken zu bleiben?
Das Setup mit der Safety Bar funktioniert, aber ich würde eher zu RPE-basiertem Fortschritt raten, als einfach nur zu maxen - im Grunde stoppst du ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen, was dich natürlich schützt, weil du nicht diese gefährlichen letzten Versuche durchquälst. Kurzhanteln sind auch solide, aber sie bauen die gleiche Bewegungsroutine nicht auf wie die Langhantel, also lass sie nicht ganz sein. Was ich am zuverlässigsten gefunden habe, ist schwere Single oder Doubles mit Volumenarbeit bei leichteren Gewichten an anderen Tagen zu kombinieren - so baust du Kraft auf, ohne ständig am Versagen vorbeizuschleifen, wenn du allein trainierst.
Fühl dich nicht dazu verpflichtet, einfach immer mehr Gewicht draufzuladen und zu hoffen, dass du es schaffst - so werden Leute eingequetscht. Die sicherste Variante ist, die Sicherheitsstangen im Rack zu nutzen, falls dein Fitnessstudio die hat. Stell sie einfach unter Brusthöhe ein, damit sie die Stange auffangen, wenn du scheitern solltest. Falls dein Studio die nicht hat, bleib stattdessen bei Hanteln, weil du jede Seite unabhängig voneinander ablegen kannst, oder mach mehr Volumen mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, für mehr Wiederholungen. Du kannst dich auch selbst filmen oder jemanden in deiner Nähe für eine kurze Hilfe bei deinem Top-Set fragen - die meisten Leute im Gym helfen gerne für dreißig Sekunden mit.
Sicherheitsstangen im Rack sind die beste Option - stell sie einfach unterhalb der Brusthöhe ein, damit die Stange dich nicht erdrückt, wenn du die Wiederholung nicht schaffst. Du kannst auch Kurzhanteldrücken als Ergänzung ausprobieren, wobei jeder Arm unabhängig versagen kann und du mehr Kontrolle hast, falls etwas schiefgeht.
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