Ich versuche, ein paar Kilo abzunehmen, aber ich will nicht schlaff werden. Ich sehe viele Leute, die sagen, sie reduzieren 500 Kalorien, andere reduzieren 300... was ist die richtige Zahl? Ich trainiere etwas, bin aber keine Wettkampfathletin.
Es gibt keine Nummer, die für alle funktioniert - das hängt von deinem Stoffwechsel ab, wie viel du wiegst, welche Aktivitäten du machst. Was normalerweise gut läuft, ist ein moderates Defizit, irgendwas zwischen 300 bis 500 Kalorien pro Tag, weil du so Fett verlierst, ohne viel Muskelmasse zu opfern, besonders wenn du regelmäßig Krafttraining machst. Das Wichtigste ist wirklich, die Proteinzufuhr hoch zu halten (das ist wirklich kritisch, um keine Muskeln zu verlieren) und regelmäßig Gewichtheben oder irgendein Krafttraining zu machen - ohne das wird dich jedes Kaloriendefizit schlaff aussehen lassen. Wenn du gerade anfängst, versuch es mit 300 - 400 Kalorien Defizit, schau, wie dein Körper 2 - 3 Wochen lang reagiert, und pass es dann an, wie nötig.
Das Problem ist, dass die Leute sich viel zu sehr auf diese Kalorienzahl konzentrieren und das Wichtigste vergessen: Wenn du nicht genug Protein hast (und hier rede ich von etwa 1,6 bis 2g pro kg Körpergewicht), verlierst du Muskelmasse, selbst wenn du trainierst! Ein Defizit von 300 bis 500 ist ok, aber wenn du zu wenig Protein isst oder zu intensiv trainierst ohne Erholung, wird die Haut schlapp - da hilft nix. Das Geheimnis ist wirklich, ein moderates Defizit (nicht zu aggressiv) + konsistentes Krafttraining + ausreichend Protein + Geduld zu kombinieren, weil Gewichtsverlust ohne Muskelverlust einfach langsam geht!
Der komplizierte Teil daran ist eigentlich nicht die Kalorienzahl, sondern zu verstehen, dass jeder Körper anders reagiert. Persönlich sehe ich, dass wenn Menschen sehr schnell einen Kaloriendefizit machen (wie 500+ Kalorien an einem Tag), sie zwar Gewicht verlieren, aber dann sieht es hinterher irgendwie eingefallen aus, genau weil sie dabei auch Muskeln verlieren. Das sicherere Defizit ist eigentlich etwas kleiner - so etwa 250 bis 400 Kalorien pro Tag, je nachdem wie viel du wiegst und wie dein Leben generell aussieht.
Die oben haben Recht, wenn sie Protein als entscheidend hervorheben, aber lass mich ehrlich sein: es bringt nichts, viel Protein zu haben, wenn der Rest der Ernährung chaotisch ist. Protein ist natürlich wichtig, aber du brauchst auch Konsistenz - trainieren, mehr Tage gut essen als nicht, anständig schlafen. Es macht viel mehr aus, wenn du schaffst, 200 - 300g Protein täglich zu halten (je nach deinem Gewicht) und ein entspanntes Kaloriendefizit über Monate aufrechtzuerhalten, als ständig zwischen 500 Kalorien Defizit in der einen Woche und gar keinem Defizit in der anderen zu wechseln.
Der Trick ist eigentlich dieser: fang moderat an (so etwa 250 bis 300 Kalorien weniger als du normalerweise isst), halte das Protein hoch, mach weiter mit dem Training und gib ihm Zeit. Wenn du in 3 - 4 Wochen keinen Fortschritt siehst, dann reduzier ein bisschen mehr. Aber zu schnell und der Körper geht in den Sparmodus über, es wird schwieriger, und man verliert Muskeln. Geduld ist hier wirklich das beste Werkzeug.
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