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★ Mejor respuesta
Lo principal es que no intentes recuperar lo que perdiste en el primer mes, porque si no te lesionarás y luego estarás recuperándote medio año.
Un entrenador de verdad te ayudará con la técnica, pero lo más importante es escuchar tu cuerpo: el dolor muscular es normal, el dolor articular es una señal para parar.
Mucha gente de tu edad abandona el gimnasio precisamente porque se metieron demasiado entusiasta y se lesionaron algo. Empieza con pesos modestos, y en dos o tres meses te sorprenderá cuánto puedes hacer sin riesgo.
Empieza con pesos ligeros y ejercicios básicos para aprender la técnica correcta - eso es lo más importante a cualquier edad, eso haría yo en tu lugar. Lo mejor es contratar a un entrenador al menos para un par de sesiones para que te muestre cómo trabajar con cada máquina, si no después puedes arruinarte la espalda.
Añadiré que a los 35 años el organismo se recupera más lentamente, así que no te apures en aumentar peso semana tras semana.
Arriba ya escribieron correctamente sobre la técnica y el entrenador, eso realmente te ahorrará tiempo y te protegerá de lesiones. Yo también te recomendaría que encontraras un horario estable de entrenamientos y te atuvieras a él al menos tres meses antes de cambiar el programa - el organismo se adapta más lentamente, pero la adaptación dura más tiempo.
¿Y cuánto tiempo hace que no practicas deporte?
Yo a esta edad volví al gimnasio después de varios años sin entrenar y puedo decir que lo principal es no sobrestimar tus posibilidades el primer mes. Psicológicamente parece que si alguna vez entrenaste o simplemente te sientes joven, puedes levantar pesos decentes de una. Es un error peligroso. Tenía un conocido que en la tercera sesión decidió "revivir los viejos tiempos" y se lesionó la espalda en las sentadillas. Dos meses después no podía trabajar normalmente en casa. Así que las primeras dos semanas usa pesos muy ligeros, aunque te parezca ridículo. Tienes que darle tiempo al cuerpo para adaptarse y aprender el movimiento correcto. Un entrenador para las primeras sesiones no es lujo, es una inversión en tu salud.
El segundo punto que todos se olvidan de mencionar es que la recuperación después de los 35 requiere más atención. A mí me ayuda tener un día de descanso entre entrenamientos pesados, dormir lo suficiente y comer bien. El primer mes ni siquiera notaba ganancia muscular, pero luego en tres meses los resultados fueron buenos. Cuando no esperas milagros en una semana, no te decepciones. Lo importante es la consistencia, no la intensidad.
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