Estoy intentando perder unos kilos pero no quiero quedarme flácida. Veo que mucha gente dice que corta 500 calorías, otras cortan 300... ¿cuál es el número correcto? Hago algo de ejercicio pero no soy atleta de competición.
No existe un número único que funcione para todo mundo - depende de tu metabolismo, cuánto pesas, qué actividad haces. Lo que suele funcionar bien es un déficit moderado, algo entre 300 a 500 calorías por día, porque así pierdes grasa sin sacrificar mucha masa muscular, especialmente si estás haciendo ejercicio de fuerza. Lo importante de verdad es mantener la ingesta de proteína alta (eso sí es crítico para no perder músculo) y hacer musculación o algún entrenamiento de resistencia regularmente - sin eso, cualquier déficit calórico te va a dejar flácida igual. Si estás comenzando, intenta con 300-400 calorías de corte, ve cómo tu cuerpo responde por unas 2-3 semanas, y ajusta conforme sea necesario.
El problema es que la gente se enfoca demasiado en ese número de calorías y se olvida de lo más importante: si no tienes suficiente proteína (y hablo de unos 1,6 a 2g por kg de peso corporal), pierdes masa muscular aunque hagas ejercicio! Un déficit de 300 a 500 está bien, pero si comes poca proteína o entrenas muy intenso sin recuperación, la flacidez llega igual. El secreto es combinar déficit moderado (nada agresivo) + entrenamiento de fuerza consistente + proteína en cantidad + paciencia, ¡porque adelgazar sin perder músculo es lento!
La parte más complicada de esto no es realmente el número de calorías, es percatarse de que cada cuerpo responde diferente. Personalmente, veo que cuando la gente corta muy rápido (tipo 500+ calorías en un día), consiguen perder peso pero después queda ese aspecto medio marchito, justamente porque pierden músculo también. El déficit más seguro es más pequeño - cosa de 250 a 400 calorías por día, dependiendo de cuánto peses y de tu vida en general.
Los que escribieron arriba tienen razón al señalar la proteína como crucial, pero déjame ser honesta: de nada sirve tener proteína en cantidad si el resto de la alimentación está caótico. La proteína es importante sí, pero también necesitas consistencia - entrenar, comer bien más días que no, dormir decente. Hace mucha más diferencia que veas si consigues mantener 200-300g de proteína diaria (dependiendo de tu peso) y un déficit calórico tranquilo durante meses que andar saltando entre 500 calorías de corte una semana y ningún corte la otra.
El truco es realmente este: empieza moderado (tipo 250 a 300 calorías menos de lo que normalmente comes), mantén la proteína alta, continúa con el ejercicio y dale tiempo. Si en 3-4 semanas no ves progreso, ahí reduces un poco más. Pero demasiado rápido y el cuerpo empieza a meterse en modo ahorro, se pone más difícil, y se pierde músculo. La paciencia es realmente la mejor herramienta aquí.
Iniciar sesiónpara responder.
