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Ce n'est pas juste une question de courir ou de pédaler plus, parce que beaucoup de gens se lancent dans des entraînements intensifs sans vérifier d'abord que leur corps tient le rythme et finissent par se blesser au bout de deux mois 😅 Ce qui marche vraiment mieux, c'est de combiner l'endurance avec la force dans les jambes et le core, parce qu'à partir de 60-70 minutes, c'est là que ta stabilité et ta posture commencent à s'effondrer, et c'est là que tu décroches. Donc avant de te demander 90 minutes d'affilée, consacre un couple de semaines à renforcer ces muscles de soutien avec des squats, des planches et du travail de fessiers, et après tu pourras te lancer dans des séances longues mais progressives.
L'endurance cardiovasculaire est la base pour tenir 90 minutes, donc la première chose c'est d'entraîner ton cœur. Commence par des séances de 30-40 minutes trois fois par semaine en courant, à vélo ou en nageant à un rythme que tu peux maintenir en parlant. Après deux ou trois semaines, allonge progressivement jusqu'à arriver à des séances d'une heure. Le secret c'est la régularité, pas d'y aller très fort dès le début. Je vois des gens qui veulent tout faire en une semaine et après ils se blessent ou s'épuisent ; mieux vaut augmenter graduellement.
En plus du cardio, tu as besoin de force dans les jambes et de stabilité au niveau du core. Deux jours par semaine fais des squats, des fentes, des pompes et des planches ; pas besoin de quelque chose de compliqué. L'alimentation compte aussi pas mal : mange des glucides avant de t'entraîner (pain, pâtes, riz) et des protéines après pour que tes muscles récupèrent. Bois de l'eau constamment, ne attends pas d'avoir soif. Quand tu auras déjà entraîné régulièrement pendant trois ou quatre semaines, fais une séance plus longue de 60-70 minutes pour voir comment ton corps répond et ajuste à partir de là.
Le repos n'est pas négociable. Dors bien les nuits avant de t'entraîner dur, et repose-toi au moins un jour complet par semaine. J'ai vu que les gens qui s'améliorent vite sont ceux qui voient ça comme un processus, pas comme une course. Avec de la patience tu atteins les 90 minutes sans problème.
Ce que beaucoup oublient, c'est que l'endurance dépend aussi de ta façon de respirer pendant l'effort. Si tu ne maîtrises pas la respiration rythmée - inspirer par le nez pendant plusieurs pas, expirer par la bouche pendant autant de pas - tu te fatigues bien plus vite parce que ton cœur travaille de façon inefficace. Essaie de travailler spécifiquement ça lors de séances faciles avant d'ajouter de l'intensité, et tu verras que tu tiens bien plus longtemps sans être aussi épuisée à la fin.
Évite l'erreur d'augmenter l'intensité ou la durée trop rapidement - le corps a besoin de s'adapter graduellement sinon tu finiras cassé. Ce qui marche, c'est d'alterner des jours de rythme tranquille avec des séances plus exigeantes, comme ça tu laisses le temps aux muscles de récupérer pendant que tu continues à améliorer ta capacité aérobie.
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