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Il timing dipende davvero da che tipo di stretching stai facendo. Gli stiramenti statici - quelli che tieni per 30 secondi - compromettono la capacità dei tuoi muscoli di generare potenza se li fai prima di correre, quindi è sconsigliato. Gli stiramenti dinamici o una corretta sessione di riscaldamento leggero ha molto più senso per preparare tutto e renderlo elastico. Dopo la corsa però, è quando lo stretching statico brilla davvero. I tuoi muscoli sono caldi, elastici, e hai meno probabilità di strapparti qualcosa mentre cerchi di migliorare la flessibilità.
Quando ho iniziato a correre più regolarmente, l'ho fatto al contrario per un po'. Facevo stretching prima e mi sentivo rigido, poi dopo un paio di miglia qualcosa non mi quadrava. Ho invertito le cose e ho fatto invece oscillazioni delle gambe e una leggera corsa di riscaldamento, poi ho tenuto lo stretching vero e proprio per dopo che mi ero un po' raffreddato. Ha fatto una differenza notevole - le corse scorrevano più lisce e non avevo tanta indolenzimento il giorno dopo. Adesso è semplicemente parte della routine: muoversi un po' per far circolare il sangue, correre, poi passare cinque o dieci minuti a fare stretching ai muscoli ischiocrurali, quadricipiti e polpacci mentre è tutto ancora caldo.
Una cosa da tenere a mente è non esagerare nemmeno con lo stretching dopo la corsa. Sei stanco, i tuoi muscoli sono affaticati, ed è proprio quando puoi davvero fare uno strappo. Solo allungamenti leggeri, niente di rimbalzante. È allora che ottieni il vero beneficio senza aggiungere ulteriore stress a muscoli che hanno già fatto il lavoro.
Ho scoperto che allungare i muscoli freddi prima di una corsa non serve a granché e può in realtà renderti più soggetto a infortuni - al posto di quello faccio sempre una breve corsetta di riscaldamento o allungamenti dinamici per far scorrere il sangue. Lascia gli allungamenti statici seri per dopo la corsa quando i tuoi muscoli sono caldi e davvero elastici, è quello il momento in cui vedrai veri progressi nella flessibilità. Qualche minuto di allungamento post-corsa aiuta con il recupero e ti impedisce di diventare troppo rigido il giorno dopo.
Lo stretching statico (quello in cui mantieni una posizione) funziona meglio dopo la corsa, non prima. Prima di correre, i tuoi muscoli sono freddi e rigidi, e mantenere gli allungamenti può effettivamente ridurre le tue prestazioni e aumentare il rischio di infortuni. Quello che ti serve prima di partire è un riscaldamento che faccia circolare il sangue - qualche minuto di jogging leggero, alcuni oscillamenti delle gambe, o movimenti dinamici che portino le tue articolazioni attraverso la loro intera gamma di movimento.
Dopo la corsa è quando lo stretching statico ripaga davvero. I tuoi muscoli sono caldi e più elastici, quindi risponderanno meglio allo stretching. Dedica 10-15 minuti ai principali gruppi muscolari - quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, flessori dell'anca, glutei. Mantieni ogni allungamento per circa 20-30 secondi senza rimbalzare. Questo aiuta la flessibilità nel tempo e può ridurre l'indolenzimento il giorno dopo.
Quello che ha fatto davvero la differenza per me è stato fare un vero e proprio defaticamento prima dello stretching. Non fermarti di colpo dopo la corsa - prenditi un paio di minuti per camminare e lasciare che la frequenza cardiaca scenda. Poi stretching. Ti sentirai molto meno rigida la mattina dopo, credimi.
Quando effettivamente esco e corro, noto che le mie gambe si sentono molto meglio se rimando lo stretching serio dopo! Tutti qui hanno ragione sul fatto che gli allungamenti statici riducono la potenza muscolare prima della corsa. Quello che aggiungerei è che anche dopo aver finito, non buttarti semplicemente sul divano - concediti tipo cinque o dieci minuti per raffreddarti con una camminata leggera, poi fai stretching quando i tuoi muscoli sono ancora caldi ma la frequenza cardiaca è calata. Questo equilibrio perfetto fa sì che gli allungamenti ti sembrino piacevoli invece che dolorosi!
Il vero vantaggio dello stretching dopo la corsa è che i tuoi muscoli sono effettivamente caldi e malleabili in quel momento, quindi puoi spingerti in sicurezza più a fondo in uno stretch senza che il sistema nervoso freni. Quello che a volte la gente non capisce è che lo stretching statico dopo la corsa fa più che migliorare la flessibilità - aiuta anche il recupero aumentando il flusso di sangue ai muscoli affaticati e riducendo i dolori del giorno dopo. Quindi sì, riservati gli stretch prolungati più importanti per dopo, ma non saltare completamente il movimento prima della corsa. Hai ragione che la roba dinamica prima ti prepara meglio.
qual è il tuo obiettivo principale - la velocità quel giorno o semplicemente stare bene a lungo termine? tutti hanno ragione che lo stretching statico ti fa crollare la potenza prima di una corsa, ma ecco cosa si sono persi: un buon riscaldamento dinamico di 5-10 minuti (oscillazioni delle gambe, affondi camminati, roba del genere) prepara i tuoi muscoli molto meglio di una semplice corsetta, poi colpisci forte gli allungamenti statici dopo quando sei caldo! la vera magia è risparmiare lo stretching profondo per il defaticamento - è quando i tuoi muscoli sono pronti per migliorare davvero la flessibilità senza rovinare la tua prestazione.
thomas86 asker
Sto solo cercando di stare bene e evitare infortuni, niente di troppo intenso.
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