Занимаюсь уже около года и хочу работать с более тяжёлыми весами в жиме лёжа, но большую часть времени я в зале один, так что никого нет, кто бы мне подстраховал. Какой самый безопасный способ продолжать прогрессировать, не рискуя остаться под штангой?
Безопасная стойка работает, но я бы всё же советовал ориентироваться на РПМ-прогрессию, а не просто выжимать максимум - по сути, останавливайся за пару повторений до отказа, и это само по себе защищает тебя, потому что ты не мучаешься с теми опасными последними попытками. Гантели тоже норм, но они не дадут такой же техники движения, как штанга, поэтому полностью её не забрасывай. По моему опыту, самое надёжное - это комбинировать тяжёлые синглы или дублеты с объёмной работой на лёгких весах в другие дни; так ты наращиваешь силу без постоянного риска отказа, когда занимаешься в одиночку.
Не просто грузи штангу в надежде, что ты её пройдёшь - вот так люди и застревают под ней. Самый безопасный вариант - использовать страховочные стойки в стойке, если они есть в твоём зале. Установи их чуть ниже уровня груди, чтобы они поймали штангу, если ты не пройдёшь повтор. Если таких нет, переходи на гантели - с ними ты можешь отпустить их с каждой стороны независимо, или выполняй больше объёма с весом, который контролируешь, на большее количество повторений. Можешь также снимать себя на видео или попросить кого-то рядом подстраховать тебя на последнем подходе - большинство людей в зале рады помочь полминуты.
Страховочные упоры в стойке - это то, что надо. Устанавливай их чуть ниже уровня груди, тогда при отказе гриф упадёт безопасно, а не придавит тебя. Можешь также добавить жим гантелей в качестве дополнения - там каждая рука отказывает независимо, и у тебя будет больше контроля, если что-то пойдёт не так.
Войдите, чтобы ответить.
