Я сейчас стараюсь бегать регулярнее и хочу оставаться в форме. Сейчас я выбегаю примерно 2 - 3 раза в неделю, но я не уверена, достаточно ли этого или я себя переутомлю, если буду тренироваться чаще. Какой оптимальный объём тренировок?
2 - 3 раза в неделю - это уже приличная тренировочная программа, особенно если ты только начинаешь. Самое важное, что часто упускают: многие новички увеличивают частоту тренировок, но не замечают, что восстановление не успевает за нагрузками - твоё тело становится сильнее именно во время отдыха, а не во время самого бега. Прежде чем переходить на 4 - 5 пробежек в неделю, я бы сначала посмотрел, можешь ли ты сделать твои нынешние 2 - 3 пробежки более интенсивными или длинными. Какой продолжительности у тебя сейчас пробежки?
Не совершай ошибку, просто так слепо увеличивать частоту тренировок, только потому что ты думаешь, что больше всегда лучше. Это быстро приводит к перетренированности и травмам, и потом ты выпадаешь на несколько недель. 2 - 3 раза в неделю - честно говоря, уже солидный фундамент, особенно если ты только начинаешь или возвращаешься к бегу. Этого достаточно, чтобы прогрессировать, не убивая при этом свой организм.
Если чувствуешь себя готовым, можешь увеличить до 4 раз в неделю - но делай это медленно и следи за восстановлением. Важно, чтобы ты не тренировался на полную каждый день; некоторые бегуны, например, делают 3 умеренные тренировки и 1 длительный забег в неделю. Большинство людей отлично справляются с 3 - 4 разами в неделю и видят хорошие результаты. К 5+ разам в неделю стоит переходить только тогда, когда ты бегаешь давно и знаешь, как реагирует твой организм.
Обращай больше внимания на то, как ты себя чувствуешь, чем на какие-то строгие правила. Если замечаешь, что постоянно устаешь или у тебя начинают ломить колени, то ты, вероятно, слишком часто на ногах. Достаточный сон и нормальное питание так же важны, как сами тренировочные дни.
Твои 2-3 раза в неделю - это уже солидная база, и момент с перегрузками действительно очень важен, но помни также, что твоему телу между пробежками нужно время, чтобы становиться сильнее! Это не значит, что в остальные дни нужно только отдыхать, а скорее можешь заниматься лёгкими делами вроде прогулок, растяжки или немного силовых упражнений. Если хочешь оставаться в форме, то 3-4 пробежки в неделю - это долгосрочно хорошая цель, но пожалуйста, увеличивай объём медленно - лучше несколько недель бегать 3 раза и потом когда-нибудь перейти на 4, чем слишком быстро хотеть слишком много!
2-3 раза в неделю - уже хорошая частота, и если при этом ты себя хорошо чувствуешь, то больше и не нужно. Главное, что забывают большинство: важна не столько частота, сколько то, что ты вообще остаёшься регулярным - постоянный график побеждает пять забегов в неделю с последующими двумя неделями перерыва. Если хочешь прогрессировать, лучше увеличивай дистанцию или интенсивность на существующих тренировках, чем просто добавляй ещё дни. Это менее травмоопасно и менее фрустрирующе, если вдруг что-то не получится.
При 2-3 пробежках в неделю ты уже хорошо занимаешься, главное, чтобы потом чувствовала себя отдохнувшей. Часто упускают из виду вот что: речь идет не столько о количестве, сколько об интенсивности тренировки и достаточном отдыхе между ними - две спокойные пробежки плюс одна более интенсивная могут дать больше результата, чем четыре одинаково средние. Если после пробежки у тебя еще остается энергия и мышцы не перегружены постоянно, можешь попробовать добавить четвертую сессию, но не каждый день себя мучить - это скорее вредит, чем помогает.
Я много времени провожу на улице и постоянно замечаю: 2 - 3 раза в неделю - это вполне достаточно, если ты остаёшься при этом последовательной. Это намного лучше, чем дико прыгать между 2 и 6 пробежками. Твоему организму нужна регулярность и восстановление, а не хаос.
Войдите, чтобы ответить.
