Ich nehme seit etwa einem Jahr fast jede Nacht ein 5-mg-Melatonin-Gummibärchen, um meinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, nachdem mein Job auf Nachtschichten umgestellt hat. Jetzt mache ich mir Sorgen, dass ich vielleicht zu abhängig davon geworden bin.
Langzeitgebrauch von Melatonin täglich gilt bei den meisten Schlafspezialisten generell als ziemlich sicher, besonders bei der Dosis, die du nimmst. Das Wichtigste ist, dass Melatonin nicht wie verschreibungspflichtige Schlafmittel wirkt, bei denen dein Körper eine Toleranz aufbaut und du immer mehr brauchst - so funktioniert das nicht. Trotzdem, brauchst du es wirklich jede einzelne Nacht, oder ist das eher zu einer Gewohnheit geworden? Denn es gibt einen Unterschied zwischen Abhängigkeit (wo dein Körper es physisch braucht) und psychologischer Abhängigkeit (wo du dich einfach nicht vorstellen kannst, ohne es zu schlafen).
Etwas, das man bedenken sollte - hat sich dein Schlafplan tatsächlich so stabilisiert, dass du es vielleicht reduzieren könntest? Ein Jahr ist eine ganz anständige Zeit, damit sich dein circadianer Rhythmus an Nachtschichten anpasst. Du könntest versuchen, es ein oder zwei Nächte pro Woche wegzulassen und schauen, was passiert, oder die Dosis schrittweise auf 2,5 mg senken und sehen, ob das immer noch wirkt. Manche Leute stellen fest, dass sie es gar nicht mehr brauchen, sobald sich ihr Körper an den neuen Plan gewöhnt hat. Machst du auch andere Sachen, um Schlaf bei Nachtschichten zu unterstützen - wie starkes Licht bekommen, wenn du aufwachst, dein Schlafzimmer dunkel genug halten, so etwas? Denn manchmal verlassen sich Leute auf Melatonin, obwohl eine Veränderung der Umgebung tatsächlich mehr helfen würde.
Das Sicherheitsprofil ist solide, also schadest du dir nicht selbst, aber wenn dir Abhängigkeit Sorgen macht, lohnt es sich zu experimentieren, ob du wirklich jede Nacht die vollen 5 mg brauchst. Wie sieht dein Schlaf in den Nächten aus, in denen du es aus Versehen vergessen hast?
Die eigentliche Sorge bei nächtlichem Melatonin ist nicht die Toxizität - es ist, dass dein Körper nach einem Jahr, in dem er sich auf das Präparat verlässt, möglicherweise aufhört, sein eigenes zu produzieren.
Versuche, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus schrittweise ohne die Gummibärchen zurück zur Tageszeit zu verschieben, vielleicht die Dosis eine oder zwei Wochen lang um die Hälfte zu reduzieren und dich dann ganz abzugewöhnen. Deine natürliche Melatoninproduktion sollte sich ziemlich schnell wieder normalisieren, sobald du deinem Gehirn nicht mehr signalisierst, dass es nicht arbeiten muss.
Studien zu Melatonin haben bei der nächtlichen Anwendung in deiner Dosis keine ernsthaften Nebenwirkungen gezeigt, also ist die Besorgnis über Toxizität überbewertet. Wo ich den früheren Aussagen widerspreche, ist, dass die Sorge „dein Körper stellt die Produktion ein" durch die Forschung eigentlich nicht gestützt wird - deine natürliche Produktion schaltet sich nicht einfach ab, nur weil du ein Supplement nimmst. Allerdings rechtfertigt ein Jahr nächtlicher Anwendung durchaus ein Gespräch mit einem Schlafmediziner darüber, ob du es noch wirklich brauchst oder ob es einen Weg gibt, es allmählich auszuschleichen, vor allem weil Schichtarbeit bei den meisten Menschen vorübergehend ist und sich dein Schlaf-Wach-Rhythmus normalisieren könnte, wenn sich die Umstände ändern.
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