Estoy intentando ganar algo de masa muscular pero no tengo tiempo ni dinero para una membresía de gimnasio. ¿Puedo hacer ejercicios en casa con las mancuernas que ya tengo y quizás algo a peso corporal? ¿Cuántos días a la semana debería entrenarme?
Lo que realmente importa es el volumen de entrenamiento y la progresión, no dónde lo hagas. Tres o cuatro días a la semana es un buen ritmo si logras mantener la consistencia: lo importante es que haya una carga mayor en los músculos respecto a la última vez, tal vez aumentando las repeticiones, el peso o reduciendo los tiempos de descanso. La alimentación en orden y la recuperación son tan cruciales como los ejercicios mismos, así que no subestimes el sueño y las proteínas si realmente quieres ver resultados.
Con las mancuernas que ya tienes estás a mitad del camino, de verdad. A peso corporal puedes hacer un montón de cosas: flexiones, dominadas en la barra si tienes una, sentadillas, estocadas. El punto no es tanto el tipo de equipo sino el hecho de someter el músculo a una carga que te obligue a esforzarte. Si las mancuernas que tienes son lo bastante pesadas para hacerte difíciles los últimos movimientos de una serie, está perfecto así. Lo ideal sería alternar ejercicios compuestos (que involucran varios músculos) con aislamiento cuando puedas: por ejemplo mancuernas para hombros y brazos, flexiones para pecho y tríceps, sentadillas a peso corporal o con mancuernas para las piernas.
Por la frecuencia, tres o cuatro días a la semana es un buen compromiso, sobre todo al principio. No sirve matarse cada día - de hecho, si entrenas demasiado frecuentemente el mismo grupo muscular sin el descanso apropiado, no creces bien y arriesgas lesiones. Puedes hacer un día para hombros-brazos, uno para pecho-espalda, uno para piernas, y luego repetir. Entre un entrenamiento y otro del mismo grupo, espera al menos un par de días. La parte que muchos descuidan es comer lo suficiente y dormir bien - sin eso, los músculos no crecen ni aunque entrenes perfectamente.
Las mancuernas que tienes ya son un arma seria, y honestamente el gimnasio no es el único camino para ganar masa. El verdadero secreto es que los músculos crecen cuando los sometes a esfuerzo progresivo y cuando comes suficientes proteínas. Si combinas ejercicios con mancuernas, ejercicios con peso corporal como flexiones y dominadas (si encuentras una barra), y aumentas la carga o las repeticiones con el tiempo, tu cuerpo responde.
Por frecuencia, ¡3-4 días a la semana ya es perfecto! No hace falta entrenar todos los días; de hecho, los músculos crecen durante el descanso. Organízate así: un día pecho y hombros, otro piernas, uno para espalda y brazos, y tal vez una cuarta sesión si te apetece. Haz 3-4 series por ejercicio, entre 8 y 12 repeticiones, y enfócate en la forma. Lo fundamental es que comas suficiente (especialmente proteínas) y duermas bien, si no todo el entrenamiento de la semana no hará gran cosa.
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