Tengo 28 años y me gustaría volver a hacer deporte después de 2-3 años sin actividad. Vivo en un apartamento así que no tengo espacio para mancuernas ni un banco. ¿Cuáles son los ejercicios básicos que puedo hacer solo con mi peso corporal durante las primeras semanas?
Lo que realmente va a marcar la diferencia es encontrar un lugar donde puedas progresar sin aburrirte - aunque comiences solo con algunas repeticiones al día, lo importante es que lo hagas regularmente en lugar de esperar el día perfecto para matarte en la tarea. Los chicos tienen razón sobre lo básico (flexiones, sentadillas, dominadas en la puerta si puedes), pero honestamente yo añadiría los fondos en una silla o el borde de la cama - es discreto y mata tus tríceps. Después de dos o tres años sin entrenar, te va a sorprender cuánto incluso ejercicios simples van a quemar tus músculos, así que comienza realmente ligero y escucha tu cuerpo para no torcerte algo.
Las flexiones y las sentadillas son realmente tus mejores aliados para empezar, ¡es simple y funciona de maravilla! Comienza con series de 10-15 repeticiones, no importa si al principio tienes que hacer flexiones de rodillas, lo importante es que realmente sientas tus músculos trabajar. Añade planchas (mantén 20-30 seg), estocadas y por qué no fondos en una silla para los tríceps, ¡eso sienta bien! Haz esto 3 veces por semana dejando un día de descanso entre sesiones, y después de 2-3 semanas ya verás que tus músculos responden mejor - ahí podrás aumentar las repeticiones o añadir variantes más difíciles.
La verdadera clave es empezar por la constancia más que por la intensidad, si no vas a desanimarte o lesionarte después de dos o tres semanas y lo dejarás todo. Yo mismo lo viví cuando retomé la musculación después de un descanso - quise hacer demasiado muy rápido, me lastimé algo de la espalda y dejé todo durante meses. Esta vez aprendí: tres sesiones por semana nada más, solo el peso del cuerpo, pero hecho correctamente. Los tipos de arriba hablan de flexiones y sentadillas, es verdad que es efectivo, pero añade fondos en una silla para los tríceps, estocadas alternas para las piernas, y planchas para el core. Empieza con lo que puedas hacer sin desplomarte - si haces solo 5 flexiones ya está bien, irás aumentando progresivamente.
Lo otro importante son los días de descanso. Entre cada sesión tienes que dejar que tus músculos respiren, si no solo vas a estar cansado y desmotivado. Yo alterno: lunes-miércoles-viernes por ejemplo. Los dos primeros días va a ser difícil porque tu cuerpo no está acostumbrado, es normal, tendrás agujetas por todas partes. Pero después de tres o cuatro semanas de verdad, vas a empezar a sentir la diferencia y es ahí cuando se pone interesante.
Lo que a menudo se nos olvida es respirar bien durante el esfuerzo - vas a bloquear la respiración espontáneamente en las flexiones o las sentadillas, pero eso fatiga tu sistema nervioso y aguantas menos tiempo. Los otros tienen razón sobre la constancia, pero añade a eso sesiones cortas (tipo 10-15 minutos) en lugar de una sesión grande una vez a la semana, eso te permite acostumbrarte realmente al movimiento sin traumatizar tu cuerpo que ha estado en reposo desde hace un tiempo.
¡Francamente, los chicos de arriba tienen razón sobre la respiración y la regularidad, pero lo que realmente se nos olvida es aprovechar tu entorno! Tus escaleras son perfectas para subidas en repeticiones o fondos en un escalón, tu mesita baja puede servir para estiramientos controlados, e incluso una pared te permite hacer flexiones inversas para la espalda. Empieza con solo 3-4 ejercicios, 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre medio, ¡y vas a progresar naturalmente sin complicaciones! El apartamento realmente no es un obstáculo, ¡es solo una cuestión de creatividad!
Iniciar sesiónpara responder.
