Logro correr 5km pero mi tiempo está alrededor de 35 minutos y quería llegar a los 28. Entreno unas 3 veces a la semana, pero no tengo un plan estructurado. ¿Tienen algún consejo de cómo armar un entrenamiento que realmente funcione?
Lo mejor es separar tus entrenamientos por tipo: un día de velocidad (con repeticiones cortas más rápidas), uno de resistencia (carrera larga y moderada) y otro de intensidad media. De esa forma vas a ganar potencia sin estar solo haciendo el mismo ritmo todos los días, que es justo lo que nos mantiene estancados en los 35 minutos. Comienza añadiendo unos 500 metros más por semana en la carrera larga e incrementa gradualmente el ritmo en las otras sesiones - es aburrido al principio pero funciona de verdad.
Para reducir 7 minutos en una prueba de 5km es totalmente viable, pero necesita consistencia. Tres entrenamientos por semana es poco si no se aprovechan bien - la estructura que mencionaron arriba está en el camino correcto, pero te digo por experiencia que hay un detalle que la mayoría de la gente ignora: el entrenamiento de recuperación activa en los días sin correr. Mucha gente piensa que el descanso absoluto es lo ideal, pero caminar unos 20-30 minutos a un ritmo tranquilo (de verdad, muy leve) esos otros días ayuda bastante a mejorar la circulación y a adaptar el cuerpo al esfuerzo sin sobrecargar.
En cuanto al entrenamiento en sí, no necesita nada complicado. Lo divides así: un día de velocidad (tipo 8-10 repeticiones de 400m rápido, con descanso de 1-2 minutos entre ellas), un día de ritmo (carrera continua entre 20-30 minutos a un andamiento en el que consigues hablar frases cortas, pero no varias), y un día más largo el fin de semana (tipo 6-8km bien tranquilo). En las primeras 4-6 semanas la mejora ya es visible porque estás básicamente enseñando al cuerpo a ser eficiente.
Otra cosa: cómprate un móvil con GPS o usa una app como Strava para rastrear cada entrenamiento. Saber exactamente a qué ritmo estás corriendo (no es "creo que rápido") hace toda la diferencia. Al principio es frustrante porque parece lento en el papel, pero los números no mienten - cuando veas el progreso semana a semana, se hace mucho más fácil mantener la motivación. Mucha suerte ahí.
Estás corriendo esos 35 minutos al mismo ritmo todo el tiempo, ¿o ya varías el pace? La gente tiene razón en que separar los entrenamientos funciona, pero hay una cosa que la mayoría ignora: aumentar volumen muy rápido te mata de lesiones. Junta la estructura que mencionaron (velocidad, resistencia, intensidad) pero crece lento - aumenta como 10% a la semana en el total de km que corres, no todos los días. Y el entrenamiento de velocidad de verdad hace diferencia: no es solo correr rápido, es hacer repeticiones tipo 6x800m con recuperación, eso mueve con tu metabolismo anaeróbico.
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