Ça fait environ 2 mois que je vais à la salle, mais je sais pas si 3 jours par semaine, c'est suffisant ou si je devrais augmenter. Je veux prendre du muscle mais j'ai aussi boulot et je veux pas me cramer. Qu'est-ce que vous recommandez?
Trois jours par semaine, c'est bien si tu les exploites vraiment, avec des exercices composés et une bonne intensité ; au bout de deux mois, c'est normal que les changements soient subtils mais tu devrais remarquer quelque chose au niveau de la force. Ce qui compte plus que le nombre de jours, c'est la constance à long terme et manger correctement, donc si trois jours te permet de tenir sans te griller, c'est mieux que d'essayer d'en faire cinq et d'abandonner au bout d'un mois par épuisement. Si tu veux vraiment accélérer les choses sans t'épuiser, tu pourrais essayer quatre jours quand tu sens que t'as de l'énergie, mais honnêtement beaucoup de gens voient des résultats sérieux au bout de 4-5 mois avec trois jours bien ciblés.
Avec 3 jours par semaine tu vois des résultats si tu fais les choses bien, surtout après seulement 2 mois la plupart des gens remarquent des changements. Ce qui compte c'est que tu soulèves avec intensité, que tu te reposes bien entre les séances et que tu manges correctement, pas juste le nombre de jours. Si en plus tu as un boulot physiquement exigeant, en mettre 4 ou 5 peut t'épuiser mentalement et c'est là que les gens abandonnent, donc c'est mieux de tenir les 3 si tu suis régulièrement que d'en faire 5 et puis arrêter. Certains passent à 4 quand ils se sentent à l'aise, mais franchement avec de la discipline sur les 3 que tu as tu vas déjà loin.
Ce qu'on ne mentionne pas, c'est qu'après deux mois ton corps s'est déjà habitué au stimulus, donc si tu continues avec la même routine tu devras peut-être varier les exercices ou augmenter les poids au lieu d'ajouter des jours. Quatre jours pourraient t'aider, mais ce n'est pas obligatoire si tu te reposes bien et que tu manges comme il faut - beaucoup voient de bons résultats en restant à trois jours mais en étant plus intelligents avec la progression.
La réalité, c'est que trois jours d'entraînement régulier, c'est complètement suffisant pour prendre du muscle, surtout aux deux premiers mois où ton corps répond encore bien à n'importe quel nouveau stimulus. Moi-même, j'ai vu des changements notables en m'entraînant trois jours par semaine tout en faisant d'autres trucs, donc le volume n'est pas ce qui te manque mais l'exécution : assure-toi que tu vas réellement à l'échec ou près de l'échec à chaque série, mange bien et dors les heures dont tu as besoin. Si après deux ou trois mois tu sens que la progression a stagnéé, là oui pense à ajouter un quatrième jour ou à changer les exercices, mais pour l'instant garde ces trois jours et concentre-toi à les rendre utiles.
Je vois depuis longtemps des gens dans la routine quotidienne se débattre avec ça, et la majorité de ceux qui tiennent 3 jours par semaine bien structurés finissent par prendre du muscle sans problème. Le truc clé c'est que ces trois jours comptent vraiment : des exercices composés avec une charge progressive, pas traîner là à faire des séries sans effort. À deux mois tu es encore dans la phase où le corps répond plutôt bien aux nouveaux stimuli, donc tu n'as pas besoin de te crever en y allant 5 ou 6 jours.
Ce qui compte vraiment plus que d'ajouter des jours c'est que chaque séance soit de qualité et que tu te reposes entre elles. Le muscle se construit quand tu te reposes, pas quand tu es à la salle 😅 Si tu mets 3 jours intenses avec un jour de récupération entre et que tu dors décemment, tu vas remarquer des changements. Maintenant, si après deux autres mois tu vois que la progression stagne, au lieu de rajouter deux autres jours ça te ferait peut-être mieux de changer les exercices ou d'augmenter la charge. Beaucoup restent sur la même routine et s'attendent à des résultats différents, c'est ça qui freine le plus.
La clé c'est donc d'être constant ces trois jours et de pas s'obsséder à en faire plus. Ton boulot et ta vraie vie ils comptent pour la récupération, donc cet équilibre que tu mentionnes c'est bien pensé. Continues comme ça, vérifie que tu manges correctement et réévalue dans un deux mois si tu as besoin de quelque chose de plus.
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