Ho 28 anni e vorrei riprendere lo sport dopo 2-3 anni di inattività. Abito in un appartamento quindi non ho spazio per manubri o panche. Quali sono gli esercizi base che posso fare con solo il mio peso corporeo per le prime settimane?
Quello che farà davvero la differenza è trovare un posto dove puoi progredire senza stancarti - anche se cominci solo con poche ripetizioni al giorno, l'importante è che lo fai regolarmente piuttosto che aspettare il giorno perfetto per ammazzarti di fatica. I ragazzi hanno ragione sulle cose basilari (flessioni, squat, trazioni alla porta se riesci), ma onestamente aggiungerei i dip su una sedia o sul bordo del letto - è discreto e distrugge i tuoi tricipiti. Dopo due-tre anni di stop, sarai sorpreso da quanto anche esercizi banali ti brucino i muscoli, quindi inizia davvero leggero e ascolta il tuo corpo per non strapparti qualcosa.
I flessioni e gli squat sono davvero i tuoi migliori alleati per iniziare, è semplice e funziona benissimo! Inizia con serie di 10-15 ripetizioni, non importa se all'inizio devi fare le flessioni sulle ginocchia, l'importante è sentire davvero i tuoi muscoli lavorare. Aggiungi delle planche (20-30 secondi di tenuta), degli affondi e perché no dei dip su una sedia per i tricipiti, fa bene! Fallo 3 volte a settimana lasciando un giorno di riposo tra le sedute, e dopo 2-3 settimane vedrai già che i tuoi muscoli rispondono meglio - a quel punto potrai aumentare le ripetizioni o aggiungere varianti più difficili.
La vera chiave è iniziare con la costanza piuttosto che l'intensità, altrimenti ti scoraggi o ti fai male dopo due-tre settimane e abbandoni tutto. L'ho vissuto in prima persona quando ho riprovato la palestra dopo una pausa - ho voluto fare troppo e troppo in fretta, mi sono stirato qualcosa alla schiena e ho mollato per mesi. Questa volta ho imparato: tre sedute alla settimana soltanto, solo il peso del corpo, ma fatto per bene. I ragazzi sopra parlano di flessioni e squat, è vero che sono efficaci, ma aggiungi i dip su una sedia per i tricipiti, gli affondi alternati per le gambe e le plance per il core. Inizia con quello che riesci a fare senza crollare - se fai solo 5 flessioni è già buono, aumenterai gradualmente.
L'altra cosa importante sono i giorni di riposo. Tra una seduta e l'altra devi lasciare che i tuoi muscoli riposino, altrimenti sarai solo stanco e demotivato. Io alterno: lunedì-mercoledì-venerdì per esempio. I primi due giorni sarà duro perché il tuo corpo non è abituato, è normale, avrai indolenzimenti dappertutto. Ma dopo tre-quattro settimane davvero, inizierai a sentire la differenza ed è lì che diventa bello.
La cosa che spesso si dimentica è respirare bene durante lo sforzo - tenderai naturalmente a trattenere il fiato durante i piegamenti o gli squat, ma così affatichi il tuo sistema nervoso e non riesci a stare in forma a lungo. Gli altri hanno ragione sulla costanza, ma aggiungi a questo delle piccole sessioni brevi (tipo 10-15 minuti) piuttosto che una sessione grossa una volta a settimana, così riesci veramente ad abituarti al movimento senza traumatizzare il tuo corpo che è stato fermo per un po'.
Francamente, i ragazzi qui sopra hanno ragione sulla respirazione e la regolarità, ma quello che davvero dimentichiamo è usare il tuo ambiente! Le tue scale sono perfette per le salite a ripetizioni o i dip su uno scalino, il tuo tavolino basso può servire per gli allungamenti controllati, e persino un muro ti permette di fare flessioni inverse per la schiena. Inizia con soli 3-4 esercizi, 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra, e progredirai naturalmente senza complicazioni! L'appartamento davvero non è un limite, è solo una questione di creatività!
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