Lavoro da remoto da circa due anni e il mio ritmo del sonno è completamente a pezzi. Alcune notti sto sveglio fino alle 2 di notte a scorrere, poi il giorno dopo mi accascio per 10 ore. So che dovrei essere più disciplinato ma è difficile quando il mio tragitto è letteralmente 10 secondi. Che cosa funziona davvero per le persone?
La parte più difficile del lavoro da remoto è che il tuo cervello non riceve i segnali ambientali che normalmente indicano l'ora di andare a letto - niente pendolarismo per rilassarsi, niente uscita dall'ufficio, niente. Quindi devi creare ancore artificiali al suo posto. Stabilisci un orario fisso per smettere di lavorare, tipo le 17, e chiudi davvero il laptop e spostalo fuori dalla camera da letto se possibile. Poi fai qualcosa di specifico che segnali "la giornata è finita" - cambiati di abiti, fai una passeggiata, prepara la cena - qualcosa che duri almeno 20-30 minuti e ti allontani dagli schermi. Il fatto di scrollare fino alle 2 di notte è probabilmente il colpevole maggiore rispetto all'orario di lavoro vero e proprio, quindi è lì che trarresti il massimo beneficio costringendoti a staccarti online un'ora prima di andare a letto.
Per l'orario effettivo del sonno, punta a un'ora di sonno coerente entro una finestra di circa 30 minuti, sette notti a settimana. Sembra rigido ma funziona davvero - il tuo corpo entra in un ritmo e inizia effettivamente a stancarsi a quell'ora. Non cercare di "recuperare" con una sessione di sonno di 10 ore; se rovini una notte, vai semplicemente a letto all'orario normale la notte successiva e tira avanti. Gli studi suggeriscono che la maggior parte delle persone stabilizza il sonno entro 2-3 settimane di orari coerenti, quindi sei di fronte a un periodo di adattamento piuttosto breve se ti impegni. La parte difficile è la prima settimana quando potresti sentirti davvero esausto, ma passa.
Una cosa che aiuta: rendi la camera da letto più fresca e scura, intorno ai 18-20°C se riesci. Evita la caffeina dopo le 14. E se ti ritrovi ancora a scorrere di notte, metti il telefono dall'altra parte della stanza in modo che sia abbastanza scomodo da costringerti a fare la scelta consapevole di alzarti e andarlo a prendere. La maggior parte delle persone semplicemente non si farà il disturbo se c'è attrito tra loro e l'abitudine.
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