Pulei de 15 milhas por semana para 30 milhas no curso de um mês e agora minhas canelas estão me matando. Devo tirar um tempo completamente ou posso continuar correndo com gelo e alongamento?
Basicamente você fez exatamente o que causa síndrome do estresse tibial - dobrar sua quilometragem tão rápido é pesado para as suas canelas. A má notícia é que você realmente não consegue correr com isso. Forçar a barra vai só piorar e arrastar sua recuperação. Eu faria um descanso sólido da corrida, talvez uma ou duas semanas no mínimo, e deixaria a inflamação realmente diminuir. Gelo e alongamento ajudam, mas são mais para controlar a dor enquanto você está cicatrizando, não um substituto para repouso.
Dito isso, você não precisa ficar completamente parado. Natação, ciclismo ou elíptica conseguem manter sua forma sem bater nas suas canelas. Quando melhorar, volte aos poucos - bem mais gradualmente do que você fez antes. A regra que todo mundo menciona é adicionar cerca de 10% mais quilometragem por semana, não dobrar em um mês. Quando você começar a correr novamente, leve a sério. É melhor passar três semanas se recuperando agora do que três meses lidando com síndrome do estresse tibial crônica porque tentou ser durona.
Síndrome do esforço tibial é a inflamação do tecido ao longo da tíbia, e piora quanto mais pressão você coloca nela - então sim, correr mesmo com ela vai estender sua recuperação por semanas. O que ninguém menciona é o treinamento cruzado: mude para ciclismo ou natação para fazer cardio enquanto suas canelas cicatrizam, assim você não perde o condicionamento completamente e não vai se sentir como se estivesse começando do zero quando voltar. Tire pelo menos 7-10 dias completamente de corrida, coloque gelo depois de qualquer atividade, e quando começar novamente, aumente sua quilometragem em no máximo 10% por semana - essa regra existe justamente por causa do que aconteceu com você.
O que ambas essas respostas estão tentando dizer é verdade - você precisa diminuir significativamente, não só reduzir um pouco. Repouso completo nem sempre é necessário, mas a corrida precisa parar por um tempo. O que geralmente funciona melhor é trocar para treino cruzado de baixo impacto como ciclismo ou natação por algumas semanas enquanto suas canelas se recuperam, depois reconstruir sua quilometragem gradualmente muito mais lentamente do que você fez antes. A regra dos 10% (aumentar a quilometragem semanal em no máximo 10% por semana) parece chata mas na verdade previne exatamente essa situação.
O jeito mais direto é parar de correr quase que completamente por 2-3 semanas, depois reconstruir aos poucos usando a regra dos 10% - nunca aumente sua quilometragem semanal em mais de 10%. Cometi o mesmo erro alguns anos atrás, passei de 20 milhas para 35 em tipo 6 semanas, e ignorei os sinais de alerta. Quando minha canela realmente começou a doer, já tinha feito dano suficiente que não consegui correr por quase 2 meses. Treino cruzado tipo ciclismo ou natação mantém sua capacidade aeróbica em dia sem socar sua canela, e honestamente é isso que salva sua sanidade durante a recuperação.
A coisa do gelo e alongamento realmente ajuda com a inflamação, mas não é um substituto para reduzir o volume. Coloque gelo depois de qualquer atividade que você faça, trabalhe seus gêmeos e canelas com um bom alongamento, e inclua elevações de panturrilha ou queda excêntrica de calcanhar algumas vezes por semana quando a dor aguda começar a diminuir. Mas aqui está a coisa - seus tecidos precisam de tempo de verdade para se adaptar. Remodelagem de colágeno não é rápida, então mesmo que a dor desapareça depois de alguns dias, a estrutura por baixo ainda está frágil. Volte rápido demais e você vai se lesionar de novo.
Dê a si mesmo um descanso de verdade primeiro, depois passe as próximas 8-12 semanas reconstruindo corretamente. É muito menos chato do que lidar com canelite crônica por meses porque você tentou forçar muito cedo.
A coisa que pode te ajudar a evitar semanas de inatividade total é detectar isso cedo com recuperação ativa em vez de simplesmente parar tudo. Todo mundo está dizendo para parar de correr, e estão certos, mas você ainda pode fazer coisas de baixo impacto como natação ou ciclismo em esforço fácil por alguns dias para manter seu condicionamento sem sobrecarregar suas canelas. Assim que a dor aguda diminuir, você vai se recuperar mais rápido do que se estivesse começando do zero depois de ficar parada por três semanas. A chave é paciência com a reconstrução - aqueles caras mencionando a regra dos 10% não estão exagerando, porque é realmente assim que seu corpo se adapta sem se lesionar novamente.
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