4 ответа
★ Лучший ответ
Это не просто о том, чтобы больше бегать или крутить педали, потому что много людей начинают интенсивные тренировки, не проверив предварительно, выдержит ли их тело такой темп, и в итоге получают травму через два месяца 😅 Лучше всего работает комбинация выносливости с силовой подготовкой ног и кора, потому что примерно с 60-70-й минуты начинает падать твоя стабильность и осанка, и именно там ты начинаешь сбиваться. Так что перед тем как требовать от себя 90 минут подряд, потрать пару недель на укрепление этих вспомогательных мышц приседаниями, планками и работой с ягодицами, а потом уже переходи на длительные, но прогрессивные сессии.
Сердечно-сосудистая выносливость - основа, чтобы выдержать 90 минут, поэтому в первую очередь нужно тренировать сердце. Начни с занятий по 30-40 минут три раза в неделю: бег, велосипед или плавание в таком темпе, чтобы ты могла разговаривать. Через две-три недели постепенно увеличивай нагрузку, пока не дойдёшь до часовых сессий. Главное - это постоянство, а не максимум с первого дня. Я вижу людей, которые хотят всё сделать за неделю, а потом получают травму или выгорают; лучше наращивать нагрузку постепенно.
Помимо кардио тебе нужна сила в ногах и стабильность корпуса. Два дня в неделю делай приседания, выпады, отжимания и планку - ничего сложного не требуется. Питание тоже играет роль: ешь углеводы перед тренировкой (хлеб, макароны, рис) и белки после, чтобы мышцы восстанавливались. Пей воду постоянно, не жди, когда захочется пить. Когда ты будешь тренироваться регулярно три-четыре недели, проведи одну более длинную сессию на 60-70 минут, чтобы посмотреть, как реагирует твоё тело, и подстрой программу исходя из этого.
Отдых - это не обсуждается. Спи нормально в ночи перед интенсивными тренировками и отдыхай хотя бы один полный день в неделю. Я замечаю, что быстрее прогрессируют те, кто рассматривает это как процесс, а не как гонку. С терпением ты без проблем дойдёшь до 90 минут.
Многие забывают, что выносливость зависит и от того, как дышит твоё тело во время нагрузки. Если ты не овладеешь ритмичным дыханием - вдох носом на несколько шагов, выдох ртом на столько же - устанешь намного раньше, потому что твоё сердце работает неэффективно. Попробуй тренировать это специально в спокойных сеансах, прежде чем переходить на интенсивность, и увидишь, что будешь держаться намного дольше и не будешь так разбита в конце.
Не совершай ошибку, увеличивая интенсивность или длительность тренировок слишком быстро - организм должен адаптироваться постепенно, иначе ты получишь травму. То, что работает, - это чередовать дни с спокойным темпом с более напряжёнными сессиями, потому что так мышцы успевают восстановиться, а ты продолжаешь повышать аэробную выносливость.
Ваш ответ
Войдите, чтобы ответить.