Почему болит спина после катания на лыжах?
Недавно ездил на выходные в Шерегеш, катался часа 4. На следующий день спина болит, как после тренировки. Это нормально или я неправильно стою на лыжах?
4 ответа
★ Лучший ответ
А ты заметил, держишь ли ты спину напряженной весь день или расслабляешься между спусками?
В любом случае это совершенно нормальная реакция. Катание на лыжах - это не просто спорт, это постоянная работа против гравитации и инерции. Мышцы спины, пресс, всё держит тебя в правильной позиции на склоне, и за 4 часа без перерыва они устают как при серьёзной тренировке. Я заметил это сам, когда первый раз поехал в горы - чувствовал себя как после работы, которая требует постоянного напряжения. На второй день болело ещё сильнее, вообще не ожидал.
Со стойкой может быть связано только в том смысле, что если ты сутулишься или пытаешься держать спину слишком прямо, нагрузка распределяется неравномерно и боль острее. Но сама боль - это адаптация мышц. Со временем, если будешь кататься регулярнее, спина привыкнет и болеть перестанет. В следующий раз попробуй делать паузы по 15-20 минут каждый час, это облегчит. И обычная растяжка вечером помогает - не терпи боль, если она режущая или острая, но умеренная ломота после такой нагрузки - норма.
Боль в спине после четырёхчасового катания - результат непривычной нагрузки на мышцы-стабилизаторы корпуса. Когда ты спускаешься вниз, всё время держишь корпус в напряжении, чтобы сохранять равновесие и контролировать скорость. Это похоже на длительную статическую тренировку, к которой организм не готов, если не катаешься регулярно.
Что касается техники: неправильная стойка точно может усилить боль. Проверь, не разгибаешь ли ты слишком сильно спину назад - многие новички именно так делают, тем самым зажимая поясницу. Правильная позиция на лыжах - это небольшой наклон вперёд в тазобедренных суставах, слегка согнутые колени, плечи над бёдрами. Спина остаётся почти прямой, но расслабленной, не прогибается.
Если в следующий раз решишь опять ездить, попробуй между спусками больше отдыхать и хотя бы пару раз в неделю дома делать упражнения на спину и пресс - это заметно снижает мышечную боль. Через пару выездов организм адаптируется, и болеть перестанет.
Паниковать точно не стоит, но учитывать нужно. Четыре часа непрерывного катания - это серьёзная нагрузка на мышцы кора и спину, особенно если ты не готовился к этому. Главное, что делать не надо - это продолжать кататься на боль или ждать, пока она пройдёт сама по себе. Если спина ноет несколько дней, имеет смысл сделать перерыв и дать мышцам восстановиться.
На склонах твой корпус постоянно находится в напряжении - ты держишь равновесие, контролируешь скорость, амортизируешь неровности. Это совсем не то же самое, что обычная физическая активность дома. Если это было первое катание или ты давно не катался, боль вполне естественна. Стойка на лыжах здесь роль играет, но обычно проблемы с неправильной техникой проявляются по-другому - болят колени или голеностопы.
Вот что реально помогает: перед следующей поездкой неделю-две делай упражнения на кор - планки, птичку, немного скручиваний. Не нужно ничего сверхсложного, просто разминка перед сном. И важный момент - во время катания не забывай про небольшие паузы. Если чувствуешь, что спина устаёт, спустись с горы, посиди 15 минут, размяйся. Лучше покататься 4 часа с перерывами, чем 4 часа без остановки и потом мучиться от боли.
Совершенно нормально, не паникуй. После 4 часов катания спина болит почти у всех, кто не занимается лыжами регулярно. Дело в том, что горные лыжи - это постоянное микронапряжение всего кора: спина, пресс, косые мышцы живота работают без остановки, удерживая равновесие и контролируя позицию на склоне. Это другой паттерн нагрузки, чем в повседневной жизни, поэтому мышцы реагируют как после тренировки. И это, по сути, так и есть.
Стоит проверить, правильно ли ты стоишь, но исключительно на предмет комфорта, а не потому, что болит спина. Типичные ошибки - это слишком выпрямленная спина (нужен небольшой наклон вперёд), слишком напряжённая поза и неправильный выбор жёсткости ботинок. Если ботинки болтаются или наоборот передавливают, это усилит усталость. Я всегда советую своим студентам перед первыми выездами проверить посадку у инструктора - это занимает полчаса, но экономит много разочарований.
Если болит спина в течение недели - это нормально, особенно для первого выезда. Со временем, когда мышцы адаптируются, боль будет легче. А вот если боль резкая, колющая или не проходит две недели - вот тогда надо к врачу. Попробуй перед следующим выездом в Шерегеш поделать планки и становую тягу - спина скажет спасибо.
Ваш ответ
Войдите, чтобы ответить.