Ich arbeite jetzt schon etwa zwei Jahre im Homeoffice und mein Schlafrhythmus ist völlig durcheinander. Manche Nächte bin ich bis 2 Uhr nachts am Scrollen, und dann schlafe ich den nächsten Tag zehn Stunden durch. Ich weiß, ich sollte disziplinierter sein, aber es ist schwer, wenn mein Arbeitsweg buchstäblich zehn Sekunden dauert. Was funktioniert denn wirklich bei Leuten?
Der schwierigste Teil bei Remote Work ist, dass dein Gehirn keine Umgebungsreize bekommt, die normalerweise das Schlafengehen signalisieren - kein Weg zum Runterkommen nach dem Pendeln, kein Verlassen des Bürogebäudes, nichts. Also musst du dir stattdessen künstliche Ankerpunkte schaffen. Setze eine feste Arbeitsendzeit fest, sagen wir 17 Uhr, und fahre deinen Laptop wirklich herunter und bringe ihn wenn möglich aus deinem Schlafzimmer. Dann mach etwas Bestimmtes, das signalisiert „der Tag ist vorbei" - kleide dich um, mach einen Spaziergang, bereite das Essen zu - etwas, das mindestens 20 - 30 Minuten dauert und dich weg vom Bildschirm bringt. Das Scrollen bis 2 Uhr nachts ist wahrscheinlich der größere Übeltäter als der eigentliche Arbeitsplan, also da würdest du den meisten Nutzen ziehen, indem du dich vielleicht eine Stunde vor dem Schlafengehen zwingst, offline zu gehen.
Was den tatsächlichen Schlafrhythmus angeht, strebe eine gleiche Schlafenszeit mit einem Fenster von vielleicht 30 Minuten an, sieben Nächte die Woche. Es klingt starr, aber es funktioniert wirklich - dein Körper gerät in einen Rhythmus und wird tatsächlich müde zu dieser Zeit. Versuche nicht, mit einer zehnstündigen Schlafsession „aufzuholen"; wenn du eine Nacht vermasselst, geh einfach zur normalen Zeit ins Bett und push dich durch. Studien deuten darauf hin, dass die meisten Menschen ihren Schlaf innerhalb von 2 - 3 Wochen konsistenter Timing stabilisieren, also schaust du auf eine ziemlich kurze Anpassungsphase, wenn du dich dazu verpflichtest. Der knifflige Teil ist die erste Woche, wenn du dich vielleicht wirklich erschöpft fühlen könntest, aber das geht vorbei.
Eine Sache, die hilft: Mach dein Schlafzimmer kühler und dunkler, etwa 18 - 20 °C, wenn du das schaffen kannst. Lass die Koffein nach 14 Uhr weg. Und wenn du merkst, dass du nachts immer noch scrollst, leg dein Handy auf die andere Seite des Zimmers, damit es unbequem genug ist, dass du dich tatsächlich entscheiden musst, aufzustehen und es zu holen. Die meisten Menschen werden es einfach lassen, wenn es Reibung zwischen ihnen und dem Verhalten gibt.
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