Mir tut die Lendenwirbelsäule jedes Mal weh, wenn ich Kniebeugen mache, auch wenn ich wenig Gewicht nutze. Ich versuche, den Rücken gerade zu halten, aber der Schmerz geht nicht weg. Ist das ein Technikproblem oder muss ich vorher etwas trainieren?
Ein gerader Rücken ist beim Kniebeugen eigentlich nicht ideal, und das ist wahrscheinlich Teil des Problems. Du brauchst eine natürliche Neigung nach vorne aus den Hüften heraus, keine totale Steifheit. Was wirklich zählt, ist eine neutrale Wirbelsäule zu halten, also dass sie ihrer natürlichen Krümmung folgt, ohne sie zu überstrecken oder zu runden. Wenn du eine absolute Senkrechte erzwingst, erzeugst du seltsame Spannungen im unteren Rücken.
Der Schmerz kommt fast immer von einer Kombination: fehlende Beweglichkeit in den Knöcheln oder Hüften, schwacher Rumpf, oder einfach eine Position, die für deinen Körper nicht funktioniert. Versuch, das Gewicht wirklich zu reduzieren (oder mach Kniebeugen ohne Gewicht), achte darauf, dass die Knie der Linie deiner Füße folgen, und dass deine Brust ein bisschen nach vorne geht. Manche finden es hilfreich, flachere Kniebeugen zu machen, während sie ihr Bewegungsmuster korrigieren. Wenn deine Knöchel angespannt sind, zwingt das dich auch dazu, mit dem unteren Rücken zu kompensieren.
Falls der Schmerz anhält, obwohl du das korrigierst, könnte es etwas anderes geben, das erfordert, dass du tiefe Kniebeugen eine Zeit lang pausierst und nur an der Rumpfstabilität arbeitest. Aber bevor du dahin kommst, konzentriere dich auf die Technik ohne Gewicht und darauf, wie dein Körper sich wirklich bewegt, nicht darauf, wie er aussehen sollte.
Der meiste Schmerz kommt von der Mobilität deiner Hüften und Knöchel, nicht unbedingt von der Positionierung deiner Wirbelsäule. Ich hatte dieses Problem selbst vor einiger Zeit, als ich versuchte, "perfekte" Kniebeugen mit aufrechtem Rücken zu machen, und es stellte sich heraus, dass mir die Flexibilität in den Knöcheln fehlte, also kompensierte mein Körper, indem er sich im unteren Rückenbereich nach vorne bog. Was mir geholfen hat, war, mich vor der Kniebeuge auf Mobilitätsarbeit zu konzentrieren: Hüftrotationen, Wadendehnung, solche Sachen. Wenn der Schmerz auch mit wenig Gewicht nach einer verbesserten Mobilität anhält, dann könnte es etwas sein, das du mit einem Fachmann überprüfen solltest, aber fast immer ist es das.
Als ich anfing zu trainieren, passierte mir genau das Gleiche, und es stellte sich heraus, dass mir die Beweglichkeit in den Sprunggelenken fehlte. Mein Körper kompensierte das, indem er sich zu weit nach vorne neigte und das ganze Gewicht auf den unteren Rücken verlagerte, statt es richtig zu verteilen. Bevor du mehr Gewicht hinzufügst oder versuchst, die Technik zu „reparieren", probier ein paar Wochen lang ein wenig Dehnung für die Sprunggelenke und Hüften, und mach leichtere Kniebeugen, während du darauf achtest, nicht das ganze Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Schau auch, ob du wirklich tief runtergehst oder ob du nur auf halber Strecke stehen bleibst, denn manchmal stoppt man komisch genau an dem Punkt, wo der meiste Stress ist. Wenn es danach immer noch wehtut, könnte es sein, dass du deine Rumpfmuskulatur stärken musst oder mit jemandem sprichst, der dich live anschaut, denn Schmerzen im unteren Rücken bei Kniebeugen sollten nie normal sein.
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