Ich habe einen neuen Job angefangen mit Schichten, die sich ständig ändern (Früh-, Spät-, Nachtschicht). Dadurch ist mein ganzer Rhythmus durcheinander und ich kann einfach nicht mehr einschlafen. Gibt es da wirklich wirksame Tricks, um sich daran anzupassen, ohne Medikamente zu nehmen?
Schichtarbeit ist wirklich anstrengend für den Körper. Was am besten funktioniert, ist, eine Regelmäßigkeit zu bewahren, auch wenn sich deine Arbeitszeiten ändern. Wenn du nachts arbeitest, gehst du bei Einbruch der Dunkelheit ins Bett und schläfst, während es tagsüber hell ist - schließ deine Rollläden gut oder nimm eine Schlafmaske. Das Wichtigste ist, dass dein Körper anfängt, das Bett mit Schlaf zu verbinden, auch wenn es mitten am Tag ist. Vermeide natürliches Licht vor dem Schlafengehen und setz dich intensivem Licht aus, sobald du aufwachst - das hilft dabei, deinen biologischen Rhythmus zu regulieren.
An Tagen, an denen du mehrere Schichten hintereinander hast, achte auf das, was du isst und trinkst. Kein Koffein nach deiner letzten Mahlzeit, auch wenn du erst später müde wirst. Alkohol kann dich schnell einschlafen lassen, aber er verschlechtert die Schlafqualität und du wachst zerstört auf. Ein Spaziergang draußen morgens oder nachmittags (je nach deinem Schichtplan) macht einen großen Unterschied - es ist einfach, aber es funktioniert wirklich gut, um deinen Zyklus zu regulieren.
Und sei in der ersten Zeit nicht zu streng mit dir selbst. Dein Körper braucht ein paar Wochen, um sich zurechtzufinden. Wenn es wirklich unerträglich ist nach ein oder zwei Monaten, kannst du einen Termin mit einem Schlafmediziner in Betracht ziehen, nicht unbedingt für Medikamente, sondern nur um Tipps zu bekommen, die auf deine konkrete Situation zugeschnitten sind.
Das, was wirklich funktioniert, ist, sich selbst zu zwingen, die Schlafenszeiten auch außerhalb der Arbeit einzuhalten - also zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, ein paar Wochen lang, damit sich dein Körper daran gewöhnt. Vor deinen Nachtschichten versuch, dich tagsüber viel Licht auszusetzen und dein Schlafzimmer mit schwarzen Vorhängen oder einer Schlafmaske abzudunkeln, wenn du tagsüber schläfst, es ist krass, wie sehr das deinen circadianen Rhythmus verändert.
Ansonsten helfen die Basics wirklich: Verzicht auf Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen, mach regelmäßig etwas Sport (aber nicht direkt vor dem Einschlafen), und versuch, dein Handy eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu checken. Das klingt vielleicht doof, aber dein Gehirn braucht wirklich, um „runterzufahren", um in den Schlafmodus zu schalten, besonders wenn sich deine Arbeitszeiten ständig ändern.
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