Pasé de correr 15 millas a la semana a 30 millas en el curso de un mes y ahora me duelen mucho las espinillas. ¿Debería tomarme un tiempo libre completamente o puedo seguir corriendo con hielo y estiramientos?
Básicamente hiciste exactamente lo que causa dolor tibial - duplicar tu kilometraje así de rápido es muy duro para tus espinillas. La mala noticia es que no puedes simplemente seguir corriendo con esto. Forzarlo solo va a empeorarlo y alargar tu recuperación. Yo tomaría un descanso sólido de la carrera, quizá una o dos semanas como mínimo, y dejaría que la inflamación se calme de verdad. El hielo y los estiramientos ayudan, pero son más para controlar el dolor mientras te recuperas, no un sustituto del descanso.
Dicho esto, no tienes que quedarte completamente quieta. Nadar, andar en bici o usar la elíptica pueden mantener tu forma física sin golpear tus espinillas. Una vez que se sienta mejor, vuelve gradualmente - mucho más gradualmente que antes. La regla que todos mencionan es aumentar alrededor del 10% más de kilometraje por semana, no duplicarlo en un mes. Cuando empieces a correr de nuevo, tómalo en serio. Es mejor pasar tres semanas recuperándote ahora que tres meses lidiando con dolor tibial crónico porque intentaste aguantarlo.
Las periostitis tibial es la inflamación del tejido alrededor de la tibia, y empeora cuanto más estrés le apliques - así que sí, seguir corriendo va a alargar tu recuperación semanas enteras. Lo que nadie menciona es el entrenamiento cruzado: cambia a ciclismo o natación para el cardio mientras tus espinillas se recuperan, así no pierdes la forma física completamente y no sentirás que estás empezando de cero cuando vuelvas. Tómate al menos 7-10 días completamente sin correr, hiela después de cualquier actividad, y cuando empieces de nuevo, aumenta tu kilometraje no más del 10% por semana - esa regla existe precisamente por lo que te pasó a ti.
Lo que ambas respuestas están señalando es real: necesitas bajar significativamente, no solo reducir un poco. El descanso completo no siempre es necesario, pero tienes que dejar de correr por un tiempo. Lo que suele funcionar mejor es cambiar a ejercicio cruzado de bajo impacto como ciclismo o natación durante algunas semanas mientras tus espinillas se recuperan, y luego ir aumentando tu volumen de entrenamiento muy lentamente, mucho más que la vez anterior. La regla del 10% (aumentar el volumen semanal no más de 10% por semana) suena aburrida pero en realidad previene esta situación exacta.
La solución inmediata es dejar de correr casi completamente durante 2-3 semanas, y luego reconstruir lentamente usando la regla del 10% - nunca aumentes tu kilometraje semanal más del 10%. Cometí el mismo error hace un par de años, pasé de 20 millas a 35 en como 6 semanas, e ignoré las señales de alerta. Para cuando mis espinillas realmente dolían, había hecho suficiente daño que no podía correr durante casi 2 meses. El entrenamiento cruzado como ciclismo o natación mantiene tu capacidad aeróbica sin golpear tus espinillas, y honestamente eso es lo que salva tu cordura durante la recuperación.
El hielo y los estiramientos sí ayudan con la inflamación, pero no son sustituto de reducir el volumen. Hielo después de cualquier actividad que hagas, trabaja tus pantorrillas y espinillas con algo de masaje, y añade elevaciones de pantorrilla o descensos excéntricos de talón un par de veces a la semana una vez que el dolor agudo comience a desaparecer. Pero aquí está la cosa - tus tejidos necesitan tiempo real para adaptarse. La remodelación de colágeno no es rápida, así que aunque el dolor desaparezca después de pocos días, la estructura debajo sigue siendo frágil. Si vuelves demasiado pronto te volverás a lesionar.
Date un descanso real primero, luego dedica las próximas 8-12 semanas a reconstruirte adecuadamente. Es mucho menos molesto que lidiar con periostitis tibial crónica durante meses porque intentaste forzar demasiado pronto.
Lo que podría ayudarte a evitar semanas de inactividad total es atraparlo a tiempo con recuperación activa en lugar de simplemente parar por completo. Todos dicen que dejes de correr, y tienen razón, pero aún puedes hacer actividades de bajo impacto como natación o ciclismo a esfuerzo fácil durante unos días para mantener tu condición física sin golpear tus espinillas. Una vez que el dolor agudo se calme, reconstruirás más rápido que si empezaras de cero después de estar parada tres semanas. La clave es tener paciencia con la reconstrucción - esos que mencionan la regla del 10% no exageran, porque es genuinamente así como tu cuerpo se adapta sin volver a deteriorarse.
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