Me duele la zona lumbar cada vez que hago sentadillas, aunque uso poco peso. Intento mantener la espalda recta pero el dolor no desaparece. ¿Es problema de técnica o necesito fortalecer algo primero?
La espalda recta en realidad no es lo ideal para las sentadillas, y es probable que eso sea parte del problema. Necesitas un poco de inclinación natural hacia adelante desde las caderas, no una rigidez total. Lo que sí importa es mantener la columna neutra, es decir, que siga su curva natural sin hiperextenderla ni redondearla. Si estás forzando una verticalidad absoluta, estás metiendo una tensión rara en la zona lumbar.
El dolor casi siempre viene de una combinación: falta de movilidad en tobillos o caderas, debilidad en el core, o simplemente una posición que no funciona para tu cuerpo. Prueba a bajar el peso de verdad (o haz sentadillas sin nada), intenta que las rodillas sigan la línea de los pies y que el pecho vaya un poco hacia adelante. Algunos encuentran útil hacer sentadillas más superficiales mientras arreglan el patrón de movimiento. Si tienes los tobillos tensos, eso también te obliga a compensar con la espalda baja.
Si el dolor persiste aunque corrijas esto, quizá haya algo más que requiere que dejes las sentadillas profundas un tiempo y trabajes solo el fortalecimiento del core. Pero antes de llegar ahí, enfócate en la técnica sin carga y en cómo se mueve tu cuerpo realmente, no en cómo crees que debería verse.
La mayoría de ese dolor viene de la movilidad de las caderas y los tobillos, no necesariamente de cómo posicionas la columna. Yo mismo tuve ese problema hace un tiempo cuando intentaba hacer sentadillas "perfectas" con la espalda vertical, y resulta que me faltaba flexibilidad en los tobillos, así que mi cuerpo compensaba arquéandose hacia adelante en la zona lumbar. Lo que me ayudó fue dedicarme a trabajar la movilidad antes de la sentadilla: rotaciones de cadera, estiramientos de pantorrilla, ese tipo de cosas. Si el dolor persiste incluso con poco peso después de mejorar la movilidad, ahí sí podría ser algo que conviene revisar con un profesional, pero casi siempre es eso.
Cuando empecé a entrenar, me pasaba exactamente lo mismo y resulta que el problema era que me faltaba movilidad en los tobillos, así que mi cuerpo compensaba inclinándose demasiado hacia adelante y cargaba todo el peso en la zona lumbar en vez de distribuirlo bien. Antes de agregar más peso o intentar "arreglar" la técnica, probá hacer algunos estiramientos de flexibilidad de tobillos y caderas durante un par de semanas, y hacé sentadillas más ligeras enfocándote en no apoyar todo el peso en los talones. También checá si bajás realmente profundo o si te quedás a mitad de camino, porque a veces la gente se detiene raro justo en el punto donde más estrés hay. Si después de eso sigue doliendo, ahí sí puede ser que necesites fortalecer el core o consultar con alguien que te vea en vivo, porque el dolor lumbar en sentadillas nunca debería ser normal.
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