Ayer por primera vez en un año me ejercité en las máquinas. Hoy es el tercer día y me duelen mucho los músculos de las piernas, casi no puedo caminar. ¿Esto es normal o me excedí en el entrenamiento?
Es completamente normal :) Después de un año sin entrenar, los músculos recibieron una carga poco acostumbrada, y el dolor muscular en el tercer día es el signo clásico del dolor muscular de aparición retardada. Lo importante es no asustarse y no dejar de entrenar, el dolor desaparecerá en un par de días, y la próxima vez será más fácil.
Para recuperarte te ayudarán los estiramientos suaves, un baño caliente y una actividad no muy intensa - yo suelo salir a caminar el tercer día después de entrenamientos intensos, eso alivia bastante.
Después de un largo descanso, yo también decidí volver a la actividad y ¡me agarró un agujetas terrible! Literalmente el tercer día bajaba las escaleras con dificultad, me reía de mí misma. Así que sí, es completamente normal: son microlesiones en las fibras musculares que se descontrolaron después de un año sin entrenar, y causan una respuesta inflamatoria. El pico generalmente llega justo en el segundo o tercer día.
Un punto importante que a menudo se pasa por alto: ¡el dolor es dolor! Si sientes un dolor sordo y constante en todo el músculo, eso es agujetas y pasará. Si sientes un dolor agudo en la articulación o el tendón, es otra cosa, tienes que tener cuidado. Las agujetas se alivian bien con actividad ligera (aunque sea incómodo caminar, pero de todas formas tienes que moverte), masaje o estiramientos. ¡El calor también ayuda!
En el siguiente entrenamiento no repitas tu error: dale a tus músculos un descanso adecuado, empieza con un peso más ligero y no intentes recuperar un año perdido en un solo día. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, ¡y el dolor generalmente desaparece después de un par de entrenamientos, cuando los músculos se acostumbran a la carga!
Sí, es completamente normal. Lo que tienes es agujetas, es decir, esa sensación cuando los músculos te duelen al máximo el segundo o tercer día después del ejercicio. Aquí todo es simple: después de un año sin entrenar, tus fibras musculares recibieron estrés, hubo microlesiones, comenzó el proceso de recuperación y adaptación. Esto significa que tu organismo está trabajando y los músculos van a crecer. En un par de días te sentirás mejor.
Pero ten en cuenta que ese dolor tan fuerte indica que realmente en tu primer entrenamiento te exigiste bastante. La próxima vez aumenta el volumen de entrenamiento gradualmente, si no corres el riesgo de lesionarte o de abandonar el deporte después de pasar por semejante infierno. Lo sé por experiencia propia: cuando volví a hacer actividad después del descanso, también casi no podía caminar. Pero se pasó en una semana, y el dolor será menos intenso en los entrenamientos siguientes.
Te ayudarán la actividad ligera (caminar, estiramientos), un baño caliente o ducha, una buena alimentación con proteína. Y lo más importante: no te asustes, sigue entrenando, solo distribuye la carga de forma más inteligente. El organismo se adapta rápido.
Es normal, eso es agujetas, dolor muscular retrasado que aparece entre 24 y 72 horas después de un esfuerzo inusual.
Lo que pasó es que no entrenaste durante un año y luego de repente le diste una carga intensiva a las piernas, así que los microtraumatismos en las fibras musculares son inevitables.
La próxima vez será más fácil, los músculos se adaptan, pero la siguiente ocasión aumenta la intensidad de forma más gradual para no terminar en una situación donde te cuesta bajar por las escaleras.
Arriba ya escribieron bien - es el típico dolor muscular después de un largo descanso, nada grave. Lo importante ahora es que no te rompas en el próximo entrenamiento, dale tiempo a los músculos para recuperarse y cárgalos más suavemente - yo después de una caminata con mochila también conozco ese dolor, pero se pasa en tres o cuatro días si no vuelves a meterte de lleno enseguida.
¿Hace mucho que no sometés las piernas a un esfuerzo tan intenso?
El dolor muscular tardío es una reacción completamente normal. Después de un año de pausa, las fibras musculares recibieron un estrés para el que no estaban preparadas, y el proceso inflamatorio se desarrolla justamente en el segundo o tercer día. El dolor generalmente alcanza su pico en el cuarto o quinto día, después desaparece lentamente.
Recuerdo que cuando después de una pausa larga volví al gimnasio, el primer día no pasaba nada, pero al tercer día casi no podía bajar por las escaleras. Fue terriblemente incómodo, pero se pasó en una semana. Lo importante es no obsesionarse ni asustarse pensando que te rompiste algo. Si el dolor es tolerable, incluso podés agregar algo de actividad ligera: una caminata, por ejemplo. El movimiento ayuda. Pero para el próximo entrenamiento dejate más tiempo para recuperarte y no ataques con la misma carga de una vez. La vuelta a la normalidad tiene que ser más gradual.
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