Je cherche à prendre du muscle mais je n'ai pas le temps ni l'argent pour un abonnement à la salle. Je peux faire des exercices à la maison avec les haltères que j'ai déjà et peut-être quelque chose au poids du corps? Combien de jours par semaine je devrais m'entraîner?
Ce qui compte vraiment, c'est le volume d'entraînement et la progression, pas l'endroit où tu le fais. Trois-quatre jours par semaine, c'est un bon rythme si tu peux tenir la régularité : l'important, c'est que tes muscles subissent une charge plus importante qu'à la dernière fois, peut-être en augmentant les répétitions, le poids ou en réduisant les temps de repos. Une bonne alimentation et la récupération sont tout aussi cruciales que les exercices eux-mêmes, donc ne sous-estime pas le sommeil et les protéines si tu veux vraiment voir des résultats.
Avec les haltères que tu as déjà, tu es à mi-chemin, vraiment. Au poids du corps tu peux faire plein de choses : des pompes, des tractions à la barre si tu en as une, des squats, des fentes. Le point n'est pas tellement le type d'équipement que le fait de stresser le muscle avec une charge qui te force à te donner du mal. Si les haltères que tu as sont assez lourds pour te rendre difficiles les derniers mouvements d'une série, c'est très bien comme ça. L'idéal serait d'alterner les exercices composés (qui sollicitent plusieurs muscles) avec de l'isolation quand tu peux : par exemple des haltères pour les épaules et les bras, des pompes pour la poitrine et les triceps, des squats au poids du corps ou avec les haltères pour les jambes.
Pour la fréquence, trois-quatre jours par semaine c'est un bon compromis, surtout au début. Ça ne sert à rien de te crever tous les jours - au contraire, si tu sollicites trop souvent le même groupe musculaire sans récupération appropriée, tu ne progresses pas bien et tu risques des blessures. Tu peux faire un jour pour épaules-bras, un jour pour poitrine-dos, un jour pour jambes, et puis répéter. Entre un entraînement et l'autre du même groupe, attends au moins deux jours. La partie que beaucoup négligent c'est de manger assez et de bien dormir - sans ça, les muscles ne se développent pas même si tu t'entraînes parfaitement.
Les haltères que tu as, c'est déjà une arme sérieuse, et honnêtement la salle de gym n'est pas la seule voie pour prendre de la masse ! Le vrai secret, c'est que les muscles se développent quand tu les sollicites progressivement et quand tu manges assez de protéines. Si tu combines des exercices aux haltères, du poids du corps genre pompes et tractions (si tu trouves une barre), et que tu augmentes la charge ou le nombre de répétitions au fil du temps, ton corps répond présent.
Pour la fréquence, 3-4 jours par semaine c'est déjà parfait ! Pas besoin de s'entraîner tous les jours ; au contraire, les muscles se développent pendant le repos. Organise-toi comme ça : un jour poitrine et épaules, un autre jambes, un pour le dos et les bras, et peut-être une quatrième session si ça te dit. Fais 3-4 séries par exercice, entre 8 et 12 répétitions, et concentre-toi sur la forme. L'essentiel c'est que tu manges assez (surtout des protéines) et que tu dormes bien, sinon tout l'entraînement de la semaine ne serviront pas à grand-chose !
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