Je suis passé de 15 miles par semaine à 30 miles en l'espace d'un mois et maintenant j'ai une douleur terrible aux tibias. Est-ce que je dois arrêter complètement ou je peux continuer à courir en mettant de la glace et en m'étirant ?
Tu as essentiellement fait exactement ce qui cause les périostites tibiales - doubler ta kilométrage aussi vite, c'est brutal pour tes tibias. La mauvaise nouvelle, c'est que tu ne peux pas vraiment continuer à courir avec ça. Forcer ne fera que l'aggraver et prolonger ta récupération. Je te conseille de prendre une vraie pause de la course, au minimum une ou deux semaines, et de laisser l'inflammation se calmer vraiment. La glace et les étirements aident, mais c'est surtout pour gérer la douleur pendant que tu guéris, pas un substitut au repos.
Cela dit, tu n'as pas besoin de rester complètement immobile. La natation, le cyclisme ou le vélo elliptique peuvent te maintenir en forme sans marteler tes tibias. Une fois que ça va mieux, recommence progressivement - beaucoup plus graduellement qu'avant. La règle que tout le monde mentionne, c'est d'augmenter d'environ 10 % la kilométrage par semaine, pas de la doubler en un mois. Quand tu recommenceras à courir, prends-le sérieusement. C'est mieux de passer trois semaines à récupérer maintenant que trois mois à gérer des périostites tibiales chroniques parce que tu as voulu faire le dur.
Les périostites tibiales, c'est l'inflammation des tissus le long de ton tibia, et ça s'aggrave plus tu mets de stress dessus - donc ouais, continuer à courir va prolonger ta récupération de plusieurs semaines. Ce que personne ne mentionne, c'est l'entraînement croisé : passe au cyclisme ou à la natation pour ton cardio pendant que tes tibias guérissent, comme ça tu ne perds pas ta condition physique complètement et tu n'auras pas l'impression de recommencer de zéro quand tu reviens. Prends au moins 7-10 jours complètement sans courir, glaçage après n'importe quelle activité, et quand tu recommences, augmente ton kilométrage de pas plus de 10% par semaine - cette règle existe à cause de exactement ce qui t'est arrivé.
Ce que ces deux réponses essaient de dire, c'est vrai - tu dois vraiment ralentir, pas juste réduire un petit peu. Le repos complet n'est pas toujours nécessaire, mais la course doit s'arrêter pendant un moment. Ce qui marche souvent mieux, c'est de passer à un entraînement croisé à faible impact comme le cyclisme ou la natation pendant quelques semaines pendant que tes tibias se rétablissent, puis de reconstruire progressivement ton kilométrage beaucoup plus lentement qu'avant. La règle des 10% (augmenter le kilométrage hebdomadaire de pas plus de 10% par semaine) semble ennuyeuse mais elle prévient exactement cette situation.
Le correctif immédiat, c'est d'arrêter complètement la course pendant 2-3 semaines, puis de recommencer graduellement en suivant la règle des 10% - jamais augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10%. J'ai fait la même erreur il y a quelques années, je suis passé de 32 km à 56 km en genre 6 semaines, et j'ai ignoré les signes d'alerte. Au moment où mes tibias me faisaient vraiment mal, j'avais fait assez de dégâts pour que je ne puisse pas courir pendant presque 2 mois. L'entraînement croisé comme le cyclisme ou la natation maintient votre capacité aérobie sans massacrer vos tibias, et honnêtement c'est ça qui vous sauve la tête pendant la récupération.
La glace et les étirements, ouais ça aide avec l'inflammation, mais c'est pas un substitut pour réduire le volume. Mettez de la glace après n'importe quelle activité que vous faites, massez vos mollets et tibias, et rajoutez des relevés de mollets ou des flexions excentriques du talon quelques fois par semaine une fois que la douleur aiguë commence à diminuer. Mais voilà le truc - vos tissus ont besoin de temps réel pour s'adapter. Le remodelage du collagène c'est pas rapide, donc même si la douleur disparaît après quelques jours, la structure en dessous est encore fragile. Si vous revenez trop tôt, vous allez vous reblesser.
Prenez une vraie pause d'abord, puis passez les 8-12 semaines suivantes à reconstruire correctement. C'est quand même moins pire que de gérer des tendinites chroniques pendant des mois parce que vous avez essayé de forcer trop tôt.
Le truc qui pourrait t'aider à éviter des semaines d'arrêt complet, c'est de l'attraper tôt avec la récupération active au lieu d'arrêter carrément. Tout le monde dit de couper la course, et c'est vrai, mais tu peux quand même faire des trucs sans impact comme la natation ou le cyclisme à faible intensité pendant quelques jours pour garder ta forme sans marteler tes tibias. Une fois que la douleur aiguë s'atténue, tu vas reconstruire plus vite que si tu recommences à zéro après trois semaines d'inactivité. La clé, c'est la patience dans la reconstruction - les mecs qui parlent de la règle des 10 % n'exagèrent pas, parce que c'est vraiment comme ça que ton corps s'adapte sans se casser à nouveau.
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