Ho aumentato la mia corsa da 15 miglia a settimana a 30 miglia nell'arco di un mese e ora mi fanno un male cane gli stinchi. Dovrei stare completamente fermo oppure posso continuare a correre applicando ghiaccio e facendo stretching?
Fondamentalmente hai fatto esattamente quello che causa una periostite - raddoppiare la distanza così velocemente è duro per gli stinchi. La brutta notizia è che non puoi davvero correre attraverso questo infortunio. Spingerti solo lo peggiorerà e allungherà il tuo recupero. Io farei una pausa solida dalla corsa, magari una o due settimane minimo, e lascerei che l'infiammazione si calmi davvero. Il ghiaccio e gli stretching aiutano, ma servono più che altro per gestire il dolore mentre guarisci, non sono un sostituto del riposo.
Detto questo, non devi stare completamente fermo. Il nuoto, la bicicletta o l'ellittica possono mantenerti in forma senza martellare gli stinchi. Una volta che ti sentirai meglio, ricomincia gradualmente - tipo molto più lentamente di quanto hai fatto prima. La regola che tutti menzionano è aggiungere circa il 10% di distanza in più a settimana, non raddoppiarla in un mese. Quando ricomincerai a correre, prendilo sul serio. È meglio passare tre settimane a recuperare adesso piuttosto che tre mesi ad affrontare una periostite cronica perché hai cercato di resistere.
Gli stinchi infiammati sono un'infiammazione dei tessuti lungo l'osso della gamba, e peggiora tanto più stress ci metti sopra - quindi sì, continuare a correre non farà che allungare i tempi di recupero di settimane. La cosa che nessuno dice è l'allenamento trasversale: passa al ciclismo o al nuoto per il cardio mentre i tuoi stinchi guariscono, così non perdi completamente la forma fisica e non ti sentirai come se ricominciassi da zero quando torni. Prendi almeno 7-10 giorni completamente lontano dalla corsa, applica ghiaccio dopo qualsiasi attività, e quando ricominci, aumenta il chilometraggio di non più del 10% a settimana - questa regola esiste proprio per quello che è successo a te.
Quello che entrambe quelle risposte cercano di dire è vero - devi rallentare in modo significativo, non solo ridurre un pochino. Il riposo completo non è sempre necessario, ma correre deve fermarsi per un po'. Quello che spesso funziona meglio è passare agli allenamenti incrociati a basso impatto come il ciclismo o il nuoto per un paio di settimane mentre le tue tibie si recuperano, poi aumentare gradualmente il chilometraggio in modo molto più lento di quanto hai fatto prima. La regola del 10% (aumentare il chilometraggio settimanale di non più del 10% a settimana) sembra noiosa ma in realtà previene questa situazione esatta.
La soluzione immediata è tagliare quasi completamente la corsa per 2-3 settimane, poi ricominciare lentamente usando la regola del 10% - non aumentare mai il chilometraggio settimanale di più del 10%. Ho fatto lo stesso errore un paio d'anni fa, sono passato da 32 a 56 chilometri in circa 6 settimane, e ho ignorato i segnali d'allarme. Quando le mie stinchi hanno iniziato a fare davvero male, avevo fatto abbastanza danni che non potevo correre per quasi 2 mesi. L'allenamento incrociato come il ciclismo o il nuoto mantiene la tua forma aerobica senza martellare le stinchi, e onestamente è quello che ti salva la sanità mentale durante il recupero.
La cosa del ghiaccio e dello stretching aiuta davvero con l'infiammazione, ma non è un sostituto per ridurre il volume. Metti il ghiaccio dopo qualsiasi attività che fai, lavora i polpacci e le stinchi con un po' di massaggio, e aggiungi sollevamenti dei polpacci o discese eccentriche dei talloni un paio di volte a settimana una volta che il dolore acuto inizia a diminuire. Ma ecco la cosa - i tuoi tessuti hanno bisogno di vero tempo per adattarsi. Il rimodellamento del collagene non è veloce, quindi anche se il dolore scompare dopo pochi giorni, la struttura sottostante è ancora fragile. Se torni troppo presto ti farai male di nuovo.
Concediti una vera pausa prima, poi passa le prossime 8-12 settimane a ricominciare a costruire in modo corretto. È molto meno noioso che avere a che fare con le stinchi divise croniche per mesi perché hai cercato di forzare troppo presto.
La cosa che potrebbe aiutarti a evitare settimane di stop completo è prenderla in tempo con il recupero attivo invece di smettere del tutto. Tutti dicono di tagliare la corsa, e hanno ragione, ma puoi comunque fare attività a basso impatto come nuoto o ciclismo a ritmo facile per qualche giorno per mantenere la forma fisica senza sforzare le tibie. Una volta che il dolore acuto si calma, ricostruirai più velocemente di se partissi da zero dopo tre settimane di inattività. La chiave è la pazienza nella ricostruzione - quelli che parlano della regola del 10% non esagerano, perché è davvero così che il tuo corpo si adatta senza crollare di nuovo.
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