Come aumentare la resistenza nel ciclismo?

Che tipo di ciclismo fai, più su strada o mountain bike? Perché cambia un po' l'approccio.

La cosa è che le uscite lunghe a ritmo moderato sono davvero la base, ma molta gente le fa male. Partono troppo veloci e si bruciano dopo due ore. L'endurance si costruisce davvero restando in una zona dove riesci a parlare senza ansimmare - è banale dirlo ma funziona. Progredire non significa solo aumentare la distanza a caso; devi lasciare che il tuo corpo adatti il suo metabolismo aerobico. Iniziare con 1h30-2h regolarmente, poi aggiungere 15-20 minuti ogni due o tre settimane, è più intelligente che lanciarti in un 100 km solo perché ti senti motivato.

Dove divergo un po' da quello che si dice spesso è che gli intervalli aiutano tanto ma non è la prima cosa su cui lavorare. Se già fai fatica a tenere 1h30 senza crollare, fare degli scatti ti rovinerà solo. Meglio avere prima una vera base aerobica solida con queste uscite lunghe tranquille, e solo dopo aggiungere del lavoro in intensità - tipo una volta a settimana accelerazioni progressive o tempo. Così costruisci l'endurance in modo più equilibrato e riduci i rischi di infortuni sciocchi che ti lasciano ko per tre settimane.

Quello che spesso manca alle persone è la pazienza con il recupero. Puoi fare uscite lunghe tutte le domeniche, ma se non dormi abbastanza o trascuri i giorni di riposo attivo, il tuo corpo non progredisce. La resistenza si costruisce tanto fuori dalla bici quanto in sella.

Un'altra cosa: varia i terreni e le pendenze invece di fare sempre lo stesso circuito piatto. Sollecita gruppi muscolari diversi e il tuo sistema cardiovascolare si adatta meglio. E poi è meno noioso mentalmente, francamente.

La nutrizione e l'idratazione durante le uscite in bici, non è proprio una cosa da sottovalutare se vuoi fare progressi 🚴 Io ho notato che quando ho iniziato a fare percorsi più lunghi, non riuscivo più a tenere verso i km 60-70 perché svuotavo le mie riserve di energia ed ero completamente disidratata. Una volta che ho iniziato a portarmi dietro barrette energetiche o frutta secca durante il tragitto e a bere regolarmente, le stesse distanze mi sembravano molto meno stancanti, era pazzesco la differenza. Può sembrare una sciocchezza ma è una cosa che un sacco di gente si dimentica quando si concentra solo sui chilometri percorsi.