Ho iniziato un nuovo lavoro con orari che cambiano continuamente (mattina, sera, notte). Così la mia routine è completamente scombussolata e non riesco più a trovare il sonno. Ci sono cose veramente efficaci per adattarsi a questo senza prendere medicinali?
Gli orari sfalsati sono davvero uno shock per il corpo. Quello che funziona meglio è forzarsi a mantenere una certa coerenza anche quando le tue ore cambiano. Se lavori di notte, vai a letto all'alba e dormi mentre c'è luce - chiudi bene le persiane o metti una mascherina per dormire. La cosa importante è che il tuo corpo cominci ad associare il letto al riposo, anche se è pieno giorno. Evita la luce naturale prima di dormire e esponiti a una luce intensa non appena ti svegli, aiuta a regolare il tuo orologio biologico.
Per i giorni in cui accumuli gli sfalsamenti, fai attenzione a quello che mangi e bevi. Niente caffeina dopo l'ultimo pasto, anche se hai sonno ritardatario. L'alcol può farti addormentare velocemente ma deteriora la qualità e ti sveglierai di pessimo umore. Una passeggiata fuori la mattina o il pomeriggio (secondo il tuo sfalsamento) fa una vera differenza - è semplice ma funziona davvero bene per regolare il tuo ciclo.
E poi non essere troppo severo con te stesso all'inizio. Il tuo corpo ha bisogno di qualche settimana per trovare i suoi ritmi. Se davvero è invivibile dopo uno o due mesi, puoi considerare una visita da uno specialista del sonno, non è detto per forza che servano farmaci ma giusto per avere consigli adatti alla tua situazione precisa. Ma dall'esperienza, la maggior parte delle persone si adatta quando strutturano davvero il loro ambiente e la loro routine.
La cosa che davvero funziona è forzarti a rispettare gli orari di sonno anche fuori dal lavoro, tipo dormire e svegliarti alle stesse ore per qualche settimana in modo che il tuo corpo si abitui. Prima dei tuoi turni notturni, prova a esporti a molta luce durante il giorno e a oscurare la camera con tende nere o una mascherina quando dormi di giorno, è incredibile come cambia le cose per il tuo ritmo circadiano.
Comunque, le cose basilari aiutano davvero: evita la caffeina almeno 6 ore prima di dormire, fai un po' di esercizio regolarmente (ma non poco prima di andare a letto), e prova a non controllare il telefono mezz'ora prima di andare a dormire. Ti sembrerà banale ma il tuo cervello ha bisogno di davvero "staccare" per passare in modalità sonno, soprattutto quando i tuoi orari cambiano continuamente.
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