Frequento la palestra da sei mesi, nei primi tre mesi ho fatto buoni progressi, ma ormai da due mesi non riesco ad aumentare i pesi. Faccio gli stessi esercizi, mangio abbastanza proteine. Cosa sto sbagliando e come superare questo plateau?
La soluzione più dimenticata ma funzionante è la tecnica e l'ampiezza di movimento. Quando fai lo stesso esercizio per tanto tempo, spesso cominci a ridurre leggermente il movimento, ad aiutarti con lo slancio o a lavorare a metà ampiezza. Prova per una o due settimane a ridurre i pesi del 20-30% e concentrati su ogni ripetizione perfetta, lenta, con ampiezza completa. Spesso questo già fa ripartire il progresso.
Secondo punto - varietà degli esercizi. Non cambiare tutto il programma, ma aggiungi variazioni: se fai distensioni su panca, in un giorno aggiungi distensioni su panca inclinata o con manubri. Gli esercizi di isolamento aiutano a lavorare sui punti deboli che bloccano il progresso principale. E sì, controlla, magari stai mangiando poco in generale - le proteine sono importanti, ma se non hai abbastanza calorie, i muscoli semplicemente non cresceranno 💪
Il plateau è una cosa normale, il corpo si adatta al carico. Se per due mesi non si muove nulla, allora è ora di cambiare qualcosa nel programma. La cosa principale è che non solo le proteine sono importanti, ma anche le calorie in generale. Controlla se davvero mangi abbastanza per la crescita muscolare, non solo per non dimagrire. Molti dopo sei mesi già mangiano in quantità minore di quella necessaria, perché l'organismo si è abituato alla dieta attuale.
Per quanto riguarda l'allenamento stesso, due mesi sullo stesso peso indicano che gli esercizi vanno variati. Non è necessario abbandonare completamente quello che funziona, ma aggiungi angolazioni e prese diverse. Ad esempio, se fai panca piana con bilanciere, prova in parallelo i manubri o la panca inclinata. A volte aiuta semplicemente cambiare l'ordine degli esercizi nell'allenamento o aumentare il numero di serie invece del peso - il volume di carico a volte sfonda il plateau più efficacemente della ricerca di chili.
Controlla anche il recupero: dormi normalmente (almeno 7-8 ore), come vanno le cose con lo stress. Dopo mezzo anno le persone di solito sono già mentalmente stanche, gli allenamenti diventano approssimativi. Se rimani sullo stesso peso e basta, il corpo non ha motivo di crescere. Prova per due-tre settimane a ridurre il peso del 10-15%, ma fai gli esercizi con un volume maggiore (più ripetizioni o serie), poi torna ai tuoi pesi di lavoro con una nuova forza. Spesso funziona.
Non basta semplicemente aggiungere peso a ogni allenamento - il tuo corpo si adatta allo stesso stimolo e il progresso si blocca. Prova a variare non solo i carichi di lavoro, ma anche il numero di serie, le ripetizioni, gli intervalli di riposo tra loro. Ad esempio, se sei abituato a tre serie da 8-10 ripetizioni, cambia in quattro serie da 6, oppure al contrario, aggiungi volume con un peso più leggero. Questi cambiamenti spesso danno quella spinta quando i tuoi carichi stagnano.
Due mesi sugli stessi pesi con allenamenti regolari - è davvero un segnale che hai bisogno di cambiamenti, ma non necessariamente drastici. Prova prima semplicemente ad aumentare il volume: se fai 3 serie, aggiungine una 4ª o 5ª con lo stesso peso, spesso è quello che serve per muoverti avanti. Allo stesso tempo, controlla se non hai trascurato la tecnica negli ultimi sei mesi - l'ampiezza di movimento e il controllo spesso si perdono senza accorgersene, e allora il risultato è minore, anche se i pesi sembrano importanti.
La periodizzazione degli allenamenti è quello che spesso trascurano i ragazzi che semplicemente fanno girare i manubri con lo stesso schema per mesi. Il punto è cambiare non un solo parametro, ma un intero microciclo: per esempio, tre settimane lavori sulla forza con pesi pesanti e poche ripetizioni, poi passi al pump con peso leggero e molte ripetizioni, poi fai una settimana di recupero con carichi moderati. L'organismo non si abitua a uno stimolo unico, i muscoli ricevono costantemente un segnale diverso per l'adattamento.
Inoltre, in due mesi di plateau devi controllare non solo l'alimentazione, ma anche il recupero. Se dormi 5-6 ore, sei costantemente sotto stress o non mangi abbastanza calorie (anche se le proteine sono sufficienti), i muscoli semplicemente non crescono - il corpo è in modalità conservazione, non di progressione. All'incirca qual è il tuo regime di sonno e le calorie totali al giorno? Magari il progresso è frenato proprio a questo livello, non dalle esercitazioni stesse.
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