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Non è solo questione di correre o pedalare di più, perché molta gente si butta in allenamenti intensi senza prima controllare che il corpo regga il ritmo e finisce per infortunarsi dopo due mesi 😅 Quello che funziona meglio è mescolare resistenza con forza nelle gambe e nel core, perché intorno ai 60-70 minuti è quando cominci a perdere stabilità e postura, e lì è dove sbagli. Quindi prima di esigere 90 minuti di fila, dedicati un paio di settimane a rafforzare quei muscoli di supporto con squat, plank e lavoro sui glutei, poi sì buttati in sessioni lunghe ma progressive.
La resistenza cardiovascolare è la base per resistere 90 minuti, quindi prima cosa allenare il cuore. Inizia con sessioni di 30-40 minuti tre volte a settimana correndo, in bici o nuotando a un ritmo che riesci a mantenere parlando. Dopo due o tre settimane, vai allungando poco a poco fino ad arrivare a sessioni di un'ora. Il segreto sta nella consistenza, non nell'andare molto forte da subito. Vedo gente che vuole farsi tutto in una settimana e poi si infortuna o si brucia; meglio salire gradualmente.
Oltre al cardio, ti serve forza nelle gambe e stabilità nel core. Due giorni a settimana fai squat, affondi, flessioni e plank; non serve nulla di complicato. L'alimentazione conta parecchio: mangia carboidrati prima di allenamento (pane, pasta, riso) e proteine dopo perché i muscoli si riprendano. Bevi acqua costantemente, non aspettare di avere sete. Quando avrai tre o quattro settimane di allenamento regolare, fai una sessione più lunga di 60-70 minuti per vedere come risponde il tuo corpo e aggiusta da lì.
Il riposo non è negoziabile. Dormi bene le notti prima di allenarti forte, e riposa almeno un giorno intero a settimana. Ho visto che la gente che migliora veloce è quella che se la prende come un processo, non come una gara. Con pazienza arrivi ai 90 minuti senza problemi.
Quello che molti dimenticano è che la resistenza dipende anche da come respira il tuo corpo durante lo sforzo. Se non domini la respirazione ritmica - inspirare dal naso per diversi passi, espirare dalla bocca per altrettanti - ti stanchi molto prima perché il tuo muscolo cardiaco lavora in modo inefficiente. Prova ad allenare specificamente questo in sessioni tranquille prima di aumentare l'intensità, e vedrai che resisti molto di più senza essere così distrutta alla fine.
Evita l'errore di aumentare troppo rapidamente l'intensità o la durata - il corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente o finisci rotto. Quello che funziona è alternare giorni a ritmo tranquillo con sessioni più impegnative, perché così dai tempo ai muscoli di recuperare mentre continui a migliorare la capacità aerobica.
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