Mi fa male la zona lombare durante gli squat, cosa sto sbagliando?

La schiena dritta in realtà non è l'ideale per gli squat, ed è probabile che sia parte del problema. Hai bisogno di un po' di inclinazione naturale in avanti dalle anche, non di una rigidità totale. Quello che conta davvero è mantenere la colonna vertebrale neutra, cioè che segua la sua curva naturale senza iperestenderla né arrotondarla. Se stai forzando una verticalità assoluta, stai mettendo una tensione strana nella zona lombare.

Il dolore quasi sempre viene da una combinazione: mancanza di mobilità nelle caviglie o nelle anche, debolezza nel core, o semplicemente una posizione che non funziona per il tuo corpo. Prova a ridurre davvero il peso (oppure fai squat senza niente), cerca di fare in modo che le ginocchia seguano la linea dei piedi e che il petto vada un po' in avanti. Alcuni trovano utile fare squat più superficiali mentre sistemano il pattern di movimento. Se hai le caviglie tese, anche quello ti costringe a compensare con la schiena bassa.

Se il dolore persiste anche dopo aver corretto questo, magari c'è qualcosa di più che richiede di lasciare gli squat profondi per un po' e lavorare solo sul rafforzamento del core. Ma prima di arrivarci, concentrati sulla tecnica senza carico e su come si muove davvero il tuo corpo, non su come credi che dovrebbe sembrare.

La maggior parte di quel dolore viene dalla mobilità delle anche e delle caviglie, non necessariamente da come posizioni la colonna vertebrale. Io stesso ho avuto quel problema un po' di tempo fa quando cercavo di fare squat "perfetti" con la schiena verticale, e risulta che mi mancava la flessibilità nelle caviglie, quindi il mio corpo compensava arcuandosi in avanti nella zona lombare. Quello che mi ha aiutato è stato dedicarmi a lavorare la mobilità prima dello squat: rotazioni dell'anca, allungamenti ai polpacci, quel genere di cose. Se il dolore persiste anche con poco peso dopo aver migliorato la mobilità, allora sì potrebbe essere qualcosa che conviene controllare con un professionista, ma quasi sempre è così.

Quando ho iniziato ad allenarmi, mi capitava esattamente la stessa cosa e risulta che il problema era che mi mancava mobilità nelle caviglie, quindi il mio corpo compensava inclinandosi troppo in avanti e caricava tutto il peso nella zona lombare invece di distribuirlo bene. Prima di aggiungere più peso o cercare di "aggiustare" la tecnica, prova a fare alcuni allungamenti di flessibilità delle caviglie e dei fianchi per un paio di settimane, e fai squat più leggeri concentrandoti a non appoggiare tutto il peso sui talloni. Controlla anche se scendi davvero in profondità o se ti fermi a metà strada, perché a volte la gente si ferma in modo strano proprio nel punto dove c'è più stress. Se dopo continua a far male, allora potrebbe essere che tu abbia bisogno di rafforzare il core o consultare qualcuno che ti veda di persona, perché il dolore lombare negli squat non dovrebbe mai essere normale.