Como aumentar a resistência no ciclismo?

Tu faz qual tipo de ciclismo, mais estrada ou mountain bike? Porque muda um pouco a abordagem.

A coisa é que as saídas longas em ritmo moderado são de fato a base, mas muita gente faz errado. Saem muito rápido e se queimam depois de duas horas. A resistência se constrói mesmo ficando numa zona onde você consegue conversar sem ficar ofegante - é óbvio demais de dizer mas funciona. Progredir não é só aumentar a distância de qualquer jeito; você tem que deixar seu corpo adaptar seu metabolismo aeróbio. Começar com 1h30 a 2h regularmente, depois adicionar 15-20 min a cada duas ou três semanas, é mais inteligente do que se lançar num 100 km assim que você se sente motivado.

Aonde eu me desvio um pouco do que se fala bastante é que os intervalos ajudam muito mas não é a primeira coisa a trabalhar. Se você já tá tendo dificuldade em aguentar 1h30 sem desistir, trabalhar com fracionamento vai só te estragar. Melhor ter primeiro uma base aeróbia de verdade sólida com essas saídas longas tranquilas, e aí sim depois adicionar trabalho de intensidade - tipo uma vez por semana acelerações progressivas ou trabalho de tempo. Isso constrói a resistência de forma mais equilibrada e você reduz os riscos de lesão boba que te deixa fora três semanas.

O que falta pra muita gente é paciência com a recuperação. Você pode fazer saídas longas todos os domingos, mas se não dorme o suficiente ou neglicencia os dias de recuperação ativa, o seu corpo não progride. A resistência se constrói tanto fora da bike quanto em cima dela.

Uma coisa também: variar os terrenos e as subidas em vez de sempre fazer o mesmo circuito plano. Isso solicita diferentes grupos musculares e o seu sistema cardiovascular se adapta melhor. E aí é menos chato mentalmente, honestamente.

A nutrição e a hidratação durante os passeios é algo que realmente não dá pra negligenciar se você quer progredir 🚴 Eu percebi que quando comecei a fazer percursos mais longos, não conseguia aguentar a partir do km 60-70 porque esgotava minhas reservas de energia e ficava completamente desidratada. Uma vez que comecei a levar barras energéticas ou frutas secas na rota e a beber regularmente, as mesmas distâncias pareciam muito menos cansativas, a diferença era impressionante. Pode parecer óbvio, mas é algo que muita gente esquece quando fica focada apenas nos quilômetros percorridos.