Tenho 28 anos e gostaria de voltar a fazer exercício depois de 2-3 anos de inatividade. Moro em apartamento então não tenho espaço para halteres ou um banco. Quais são os exercícios básicos que posso fazer apenas com meu peso corporal nas primeiras semanas?
O que realmente vai fazer diferença é encontrar um lugar onde você consegue progredir sem ficar desmotivado - mesmo que comece só com algumas repetições por dia, o importante é fazer isso regularmente em vez de esperar o dia perfeito para se matar de trabalhar. Os caras têm razão sobre o básico (flexões, agachamentos, barras na porta se conseguir), mas honestamente eu adicionaria os mergulhos em uma cadeira ou na beira da cama - é discreto e destrói seus tríceps. Depois de dois ou três anos parado, você vai se surpreender com o quanto até exercícios simples vão queimar seus músculos, então comece realmente leve e escute seu corpo para não se machucar em algo.
As flexões e os agachamentos são realmente seus melhores amigos para começar, é simples e funciona super bem! Comece com séries de 10-15 repetições, não importa se você tem que fazer flexões de joelhos no início, o importante é realmente sentir seus músculos trabalhando. Adicione prancha (aguente 20-30 seg), afundos e por que não dips em uma cadeira para os tríceps, faz muito bem! Faça isso 3 vezes por semana deixando um dia de descanso entre os treinos, e depois de 2-3 semanas você já vai ver que seus músculos respondem melhor - aí você pode aumentar as repetições ou adicionar variantes mais difíceis.
A verdadeira chave é começar pela consistência em vez da intensidade, senão você vai se desanimar ou se machucar depois de duas ou três semanas e abandona tudo. Eu mesmo passei por isso ao retomar a musculação depois de um tempo parado - quis fazer tudo rápido demais, me desloquei algo nas costas e desisti durante meses. Dessa vez aprendi: apenas três sessões por semana, nada além do peso do corpo, mas feito corretamente. Os caras acima falam de flexões e agachamentos, é verdade que é eficaz, mas adicione mergulhos em uma cadeira para os tríceps, afundos alternados para as pernas e pranchas para o core. Comece com o que você consegue fazer sem desabar - se você faz só 5 flexões já é bom, você vai aumentando progressivamente.
A outra coisa importante são os dias de descanso. Entre cada sessão você precisa deixar seus músculos respirarem, senão você vai só ficar cansado e desmotivado. Eu alerno: segunda-quarta-sexta por exemplo. Os dois primeiros dias vão ser difíceis porque seu corpo não está acostumado, é normal, você vai ter dor muscular em todo lugar. Mas depois de três ou quatro semanas mesmo, você vai começar a sentir a diferença e é aí que fica legal.
A coisa que a gente sempre esquece é de respirar direito durante o esforço - você vai naturalmente prender a respiração nos flexões ou agachamentos, mas isso cansa seu sistema nervoso e você aguenta menos tempo. Os outros estão certos sobre a constância, mas adiciona aí umas sessões curtinhas (tipo 10-15 minutos) em vez de uma sessão pesada uma vez por semana, isso te permite realmente se acostumar com o movimento sem traumatizar seu corpo que tá descansado há um tempo.
Os caras acima têm razão sobre a respiração e a regularidade, mas o que a gente realmente esquece é usar o teu ambiente! Tuas escadas são perfeitas para subidas em repetições ou dips num degrau, tua mesinha de centro pode servir para alongamentos controlados, e até uma parede te permite fazer flexões invertidas para as costas. Começa com apenas 3-4 exercícios, 3 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre, e você vai progredir naturalmente sem dor de cabeça! O apartamento realmente não é um freio, é só uma questão de criatividade!
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