Estou tentando ganhar um pouco de massa muscular, mas não tenho tempo nem dinheiro para pagar academia. Posso fazer exercícios em casa com os halteres que já tenho e talvez algo com peso corporal? Quantos dias por semana eu deveria treinar?
O que realmente importa é o volume de treino e a progressão, não onde você treina. Três a quatro dias por semana é um bom ritmo se você conseguir manter a consistência: o importante é que haja uma carga maior nos músculos em relação à última vez, talvez aumentando as repetições, o peso ou reduzindo os tempos de descanso. Nutrição em dia e recuperação são tão cruciais quanto os próprios exercícios, por isso não subestime sono e proteína se você realmente quer ver resultados.
Com os halteres que você já tem, está na metade do caminho, de verdade. Sem equipamento você consegue fazer um monte de coisa: flexões, barras se tiver uma, agachamentos, afundos. O ponto não é tanto o tipo de equipamento quanto o fato de estressar o músculo com uma carga que te force a se esforçar. Se os halteres que você tem são pesados o suficiente para deixar difíceis os últimos movimentos de uma série, está ótimo assim. O ideal seria alternar exercícios compostos (que envolvem mais músculos) com isolamento quando conseguir: por exemplo halteres para ombros e braços, flexões para peito e tríceps, agachamentos sem peso ou com halteres para as pernas.
Sobre a frequência, três a quatro dias por semana é um bom compromisso, especialmente no começo. Não precisa se matar todo dia - na verdade, se você treina o mesmo grupo muscular muito frequentemente sem recuperação adequada, não cresce bem e corre risco de lesão. Você pode fazer um dia para ombros-braços, um para peito-costas, um para pernas, e depois repetir. Entre um treino e outro do mesmo grupo, espere pelo menos um ou dois dias. A parte que muita gente neglicencia é comer o suficiente e dormir bem - sem isso, os músculos não crescem nem que você treine perfeitamente.
Os halteres que você tem já são uma arma séria, e honestamente a academia não é o único caminho para ganhar massa! O verdadeiro segredo é que os músculos crescem quando você os sobrecarrega progressivamente e quando come proteína suficiente. Se combinar exercícios com halteres, exercícios com peso corporal tipo flexões e barras (se encontrar uma barra), e aumentar a carga ou as repetições com o tempo, seu corpo responde.
Para frequência, 3-4 dias por semana já é perfeito! Não precisa treinar todos os dias; na verdade, os músculos crescem no descanso. Organize assim: um dia peito e ombros, outro pernas, um para costas e braços, e talvez uma quarta sessão se quiser. Faça 3-4 séries por exercício, entre 8 e 12 repetições, e concentre-se na forma. Fundamental é você comer o suficiente (especialmente proteína) e dormir bem, senão todo o treinamento da semana não vai fazer muita diferença!
Entrarpara responder.
