Eu tenho ido à academia 4 dias por semana para treino de força, mas estou preocupado de não estar fazendo cardio suficiente. Meu objetivo é ficar mais magro mantendo a massa muscular. Devo adicionar cardio nos meus dias de descanso ou isso é overtraining?
Vi isso acontecer com pessoas ao meu redor que levam fitness a sério, e a resposta realmente depende do tipo de cardio que você está fazendo. Coisas leves como caminhar ou pedalar tranquilo nos dias de descanso não prejudicam a recuperação - na verdade, ajudam o fluxo sanguíneo. Mas fazer sessões intensas de cardio além de levantamento pesado 4 dias por semana significa que você precisa tomar cuidado com o volume total e calorias. Se você está comendo o suficiente para sustentar os dois, vai ficar bem. Se está em déficit tentando emagrecer, adicionar cardio pesado pode canibalizar músculo porque seu corpo não consegue se recuperar de tudo.
O ponto ideal para a maioria das pessoas é 2-3 sessões de cardio por semana junto com treino de força, e você pode distribuir essas sessões como funcionar melhor. Algumas pessoas fazem 15-20 minutos depois do levantamento, outras fazem sessões completas em dias separados. Como você já está levantando 4 dias por semana, adicionar um dia dedicado de cardio mais um pouco de atividade leve no dia de descanso provavelmente vai te dar resultados sem overtraining. A chave é observar como você se sente - se está constantemente destruído ou seus levantamentos estão estagnando, reduz. Mas um dia extra de cardio moderado está longe de ser overtraining para a maioria das pessoas.
Você não está necessariamente fazendo pouco - quatro dias de treino de força é sólido, e você não precisa exagerar no cardio para ficar mais magro. Cardio leve a moderado nos dias de descanso tá de boa se você quiser, mas honestamente o real alavanca para perder gordura mantendo músculo é sua dieta e não exagerar no volume. Se você está comendo direito e se recuperando bem, dá pra fazer 2-3 sessões de cardio por semana além do seu treino de força sem problemas - não precisa ser nos dias de descanso, pode ser logo depois do treino ou quando se encaixar. O importante é ouvir seu corpo e não arruinar sua recuperação, que prejudica tanto a força quanto a retenção de músculo.
O que funcionou pra mim é manter o cardio curto e de baixa intensidade nos dias de descanso - tipo 20-30 minutos de caminhada, natação ou ciclismo leve - o que na verdade ajuda a recuperação sem prejudicar os ganhos de massa muscular da forma como sessões mais longas e intensas conseguem fazer. Uma coisa prática que a maioria pula é fazer tipo 5-10 minutos de cardio moderado *depois* do levantamento, já que você já está lá e isso não interfere na recuperação do jeito que cardio em dias de descanso às vezes faz, além de se encaixar naturalmente na sua rotina sem adicionar outra ida à academia.
Adicionar 2-3 sessões de cardio leve nos seus dias de descanso não prejudica - na verdade melhora a recuperação e mantém seu deficit moderado em vez de agressivo, o que ajuda a preservar músculo enquanto você perde gordura. Só mantenha de verdade fácil; se você estiver ofegante, está comendo a recuperação do levantamento.
Entrarpara responder.
