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Es geht nicht nur darum, mehr zu laufen oder zu radeln, denn viele Leute steigen in intensive Trainingseinheiten ein, ohne vorher zu checken, ob ihr Körper das Tempo aushält, und verletzen sich dann nach zwei Monaten 😅 Was besser funktioniert, ist Ausdauer mit Kraft in den Beinen und Core zu kombinieren, denn nach 60-70 Minuten fängt deine Stabilität und Haltung an zu bröckeln, und da ist der Punkt, wo du schlapp machst. Also, bevor du dir 90 Minuten am Stück zumutest, widme ein Paar Wochen dazu, diese Stützmuskeln mit Kniebeugen, Planks und Gesäßtraining zu stärken, und dann geh mit langen, aber progressiven Einheiten ran.
Die kardiovaskuläre Ausdauer ist die Grundlage, um 90 Minuten durchzuhalten, also trainierst du zuerst dein Herz. Fang mit Trainingseinheiten von 30 - 40 Minuten dreimal pro Woche an - Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Nach zwei oder drei Wochen dehne es schrittweise aus, bis du auf Stunden kommst. Das Geheimnis liegt in der Konsistenz, nicht darin, von Anfang an wie verrückt zu trainieren. Ich sehe Leute, die alles in einer Woche schaffen wollen, und dann verletzen sie sich oder sind ausgebrannt; besser ist es, das Ganze schrittweise zu steigern.
Neben dem Ausdauertraining brauchst du Kraft in den Beinen und Stabilität in der Körpermitte. Zweimal die Woche machst du Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks; da brauchst du nichts Kompliziertes. Die Ernährung spielt auch eine große Rolle: Iss Kohlenhydrate vor dem Training (Brot, Pasta, Reis) und Protein danach, damit sich deine Muskeln erholen. Trinke ständig Wasser, warte nicht, bis du Durst hast. Wenn du schon drei oder vier Wochen regelmäßig trainierst, mach eine längere Einheit von 60 - 70 Minuten, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert, und pass dich entsprechend an.
Erholung ist nicht verhandelbar. Schlaf gut in den Nächten, bevor du hart trainierst, und ruhe mindestens einen ganzen Tag pro Woche. Ich habe beobachtet, dass Leute, die schnell Fortschritte machen, das als einen Prozess sehen, nicht als ein Wettrennen. Mit Geduld schaffst du die 90 Minuten ohne Problem.
Was viele vergessen ist, dass die Ausdauer auch davon abhängt, wie dein Körper während der Anstrengung atmet. Wenn du das rhythmische Atmen nicht beherrschst - mehrere Schritte durch die Nase einatmen, genauso viele durch den Mund ausatmen - wirst du viel schneller müde, weil dein Herz ineffizient arbeitet. Versuche, das gezielt in lockeren Trainingseinheiten zu trainieren, bevor du die Intensität erhöhst, und du wirst sehen, dass du deutlich länger durchhältst, ohne am Ende so erledigt zu sein.
Vermeide den Fehler, die Intensität oder Dauer zu schnell zu steigern - der Körper braucht Zeit, sich graduelle anzupassen, sonst zerstörst du dich selbst. Was funktioniert, ist, ruhige Trainingstage mit anstrengenden Einheiten abzuwechseln, denn so gibst du deinen Muskeln Zeit sich zu erholen, während du weiterhin deine aerobe Ausdauer verbesserst.
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