Ich trainiere seit etwa 6 Monaten Muay Thai und merke, dass mir bei den Sparrings schnell die Puste ausgeht. Wie verbessere ich mein aerobes und anaerobes Ausdauervermögen speziell für Kampfsportarten? Macht ihr spezifisches Training außerhalb der Matte, das wirklich hilft?
Der Atem geht schnell aus, weil Muay Thai explosiv ist und man einfach nicht lange ein hohes Tempo durchhält! Das Beste ist wirklich, hochintensives Intervalltraining zu machen - so wie Laufen oder Radfahren mit Phasen maximaler Belastung, gefolgt von Erholung, was genau das widerspiegelt, was in den Rounds passiert. Daneben ist Seilspringen ausgezeichnet, weil es die kontinuierliche Bewegung des Kampfes simuliert, und Sprünge mit Kniebeugen stärken die Beine und verbessern gleichzeitig die Ausdauer. Um ehrlich zu sein, ist das Geheimnis, über Wochen konsistent zu sein und die Intensität schrittweise zu steigern - erwarte keine schnellen Ergebnisse, aber nach 3 - 4 Monaten regelmäßigen Trainings wirst du bereits einen riesigen Unterschied spüren!
Alter, als ich mit Kampfsport anfing, merkte ich, dass nur Laufen nicht alles löst! Intervalltraining ist cool, ja, aber es muss spezifisch zum Rhythmus des Kampfes passen - sowas wie kurze Sprints (15-20 Sekunden) abwechselnd mit aktiver Erholung, was dem viel ähnlicher ist, was du beim Sparring erlebst, als nur zu trotten. Außerdem trainierst du auch explosive Kraft (Burpees, Box Jumps, schnelles Seilspringen), weil Kampfsport nicht nur Ausdauer ist, sondern die Fähigkeit, immer wieder starke Schläge abzugeben! Leute, die sich nur auf Basic-Cardio konzentrieren, haben gegen Ende des dritten Rounds schwere Beine, auch wenn sie noch durchhalten können.
Ich muss sagen, die vorherigen Kommentare waren cool, aber ich ergänze das Ganze um etwas, das wirklich funktioniert: trainiere mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen in den Bewegungen, die du im Muay Thai nutzt, wie Kicks und Schläge. Das verbessert die lokale Muskelausdauer und du kannst die Intensität viel länger halten, ohne diese lähmende Erschöpfung von Leuten, die nur generisches Cardio machen.
Der Trick ist, dass traditionelles Cardio das aerobe System trainiert, aber deine Muskeln werden trotzdem schnell ermüdet in Sparrings, wenn sie keine Ausdauer haben. Kombiniere Intervalltraining (die Jungs hatten recht damit) mit Kraftsessions in niederer Last, so etwa 3 Tage die Woche. Das macht einen großen Unterschied in wenigen Wochen.
Spezifisches Ausdauertraining funktioniert viel besser als einfach nur Laufen - ideal ist es, das Anstrengungsmuster von Muay Thai zu simulieren, also Shadowboxing-Runden oder Sackwork mit unterschiedlicher Intensität machen, wobei man 30 Sekunden schnelleres Tempo mit 15 Sekunden aktiver Erholung abwechselt. Außerdem hilft es sehr, Kraft in den Beinen und im Core mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Planks zu trainieren, weil das die Ausdauer trägt, wenn du erschöpft bist - der fehlende Atem kommt meistens daher, dass die Muskulatur nicht stark genug ist, um die Haltung beizubehalten und gleichzeitig Kraft zu erzeugen. Und ignorier nicht das kontrollierte Atemtraining außerhalb des Trainings - richtig atmen im Sparring macht wirklich einen riesigen Unterschied.
Ich find, die Leute konzentrieren sich zu sehr auf Cardio, dabei ist das, was wirklich einen Unterschied macht, die Fähigkeit zur Erholung - während man Schläge einsteckt atmen zu können ist nochmal was anderes. Für mich hat es viel mehr Sinn gemacht, lange Rounds zu machen (so 5-6 Minuten) mit moderater und kontrollierter Intensität, statt irgendeinen Wahnsinn mit Sprints zu treiben, weil man so lernt, seinen Atem während des Kampfs selbst zu managen, nicht nur allgemeines Conditioning. Welches Tempo fährst du denn bei deinen Sparrings - verfolgst du den Gegner die ganze Zeit oder stehst du mehr und explodierts, wenn du es brauchst? Das ändert nämlich komplett deine Trainingsstrategie.
Das eigentliche Problem ist, dass du deinen Körper trainieren musst, um dieses unregelmäßige Tempo des Muay Thai zu bewältigen - nicht nur um in gerader Linie zu laufen. Es macht einen großen Unterschied, Intervalle zu machen, die Rounds imitieren (hohe Intensität für 2 - 3 Minuten, aktive Erholung, wiederholen), als traditionelles Cardio zu machen. Das wird deine Ausdauer viel näher an das bringen, was du im Sparring wirklich brauchst.
Das Ding ist, dass Muay Thai ein sehr spezifisches Belastungsmuster hat - es geht nicht nur um Ausdauer, sondern darum, Energie in kurzen, wiederholten Bursts zu managen. Was ich sehe, dass einen Unterschied macht, ist das Trainieren der Erholung zwischen Runden, so wie 30 Sekunden maximale Intensität gefolgt von 30 Sekunden leichtem Tempo, mehrmals hintereinander, weil beim Sparring du nie komplett ausruhst. Seilspringen hilft auch viel bei dieser Sache mit Rhythmus und Koordination, ohne so sehr zu erschöpfen wie Laufen, und nachher wenn du zurück auf die Matte gehst, spürst du direkt den Unterschied.
Die Leute haben generell recht, aber was keiner erwähnt hat: Die Ausdauer zu verbessern, ohne gleichzeitig die Technik zu trainieren, funktioniert nicht annähernd so gut, wie es klingt. Du kannst massenhaft Ausdauer haben, aber wenn du im Sparring viel zu viel Energie mit ineffizienten Bewegungen verschwendest, wirst du trotzdem schnell müde. Ich würde sagen, kombinier die Intervalltrainings mit einer guten Technik-Einheit in langsamem Tempo ein- oder zweimal pro Woche, mit dem Fokus darauf, Bewegungen zu sparen und die Deckung richtig zu halten, ohne unnötige Muskeln anzuspannen. Das macht einen riesigen Unterschied, weil du buchstäblich weniger Energie brauchst, um denselben Angriff auszuführen.
Die meisten Muay-Thai-Kämpfer, die schnell ihre Ausdauer verbessern, kombinieren funktionales Krafttraining mit Cardio, aber das Detail, das alles verändert, ist, während der Rounds das gleiche Atemmuster zu trainieren - zum Beispiel nur durch die Nase atmen bei leichten aeroben Übungen und dann zur explosiven Atmung bei hochintensiven Intervallen wechseln, das trainiert deine Lungen auf den echten Rhythmus des Kampfes. Zusätzlich zu den bereits erwähnten Trainingsmethoden solltest du Circuits im Murph-Stil machen (Körpergewicht, kurze Sprints und spezifische Muay-Thai-Bewegungen kombinieren), aber mit großen Unterschieden zwischen langsamem und explosivem Tempo im gleichen Training, statt nur reines Intervalltraining zu machen - dein Körper lernt, sich schnell zwischen Energieexplosionen zu erholen, was genau das ist, was zwischen den Schlägen beim Sparring passiert.
Eigentlich sind sechs Monate noch nicht viel Zeit, also wird deine Ausdauer von selbst besser, wenn du einfach weiter trainierst - aber man kann das durchaus beschleunigen. Die Jungs haben schon gültige Sachen über Intervalltraining und spezifisches Krafttraining gesagt, jetzt füge ich noch was hinzu, das die meisten ignorieren: Die Atemtechnik während des Trainings zu variieren macht einen riesigen Unterschied. Also, wenn du Schattenboxen oder Boxsack machst, versuche bewusst unterschiedlich zu atmen - beim Angriff ausatmen, beim Abwehren die Luft anhalten, nur während der Pausen durch die Nase atmen. Klingt dumm, aber dein Körper lernt, Sauerstoff in den richtigen Momenten optimal zu nutzen, und das rettet dich, wenn das Sparring angespannt wird.
Außerdem, als Ergänzung zu dem, was die über Intervalltraining gesagt haben, ist das Ideal, Trainingsrunden zu machen, die genau nachahmen, was auf der Matte passiert - aber mit unterschiedlicher Intensität innerhalb derselben Runde. Also, die ersten 20 Sekunden gehst du 100%, dann 40 Sekunden leichter, um dich zu erholen, dann 20 Sekunden wieder explosiv. Mach das mit Übungen, die Ausdauer und Kraft in einer Bewegung kombinieren: Burpees, Mountain Climbers, Springseil in unterschiedlichen Geschwindigkeiten, alles funktioniert. Ein halbes Dutzend Runden so, 3-mal pro Woche außerhalb der Matte, wird dein Konditionierungsniveau in 4-5 Wochen verändern.
Noch eine praktische Sache: Mach anaerobisches Training in der Woche immer nach dem aeroben Training, nicht davor. Dein Körper ist besser bereit, Krafttraining aufzunehmen, wenn er schon Energie verbrannt hat, und du vermeidest Verletzungen. Und trink Wasser während des spezifischen Trainings, nicht erst hinterher - Flüssigkeitszufuhr hält deine Ausdauer stabiler.
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