¿Cómo aumentar la resistencia en ciclismo?

¿Qué tipo de ciclismo practicas, más bien carretera o mountain bike? Porque cambia un poco el enfoque.

Lo que pasa es que las salidas largas a ritmo moderado son efectivamente la base, pero mucha gente las hace mal. Salen demasiado rápido y se queman después de dos horas. La resistencia se construye de verdad manteniéndote en una zona donde puedas hablar sin quedarte sin aire - suena tonto pero funciona. Progresar no es solo aumentar la distancia de cualquier manera; tienes que dejar que tu cuerpo adapte su metabolismo aeróbico. Empezar por 1h30 a 2h regularmente, luego añadir 15-20 min cada dos o tres semanas, es más inteligente que lanzarte a un 100 km en cuanto te sientas motivado.

Donde me aparto un poco de lo que se dice normalmente es en que los intervalos ayudan mucho pero no es lo primero que trabajar. Si ya tienes dificultades para aguantar 1h30 sin caerte, hacer fracciones solo va a arruinarte. Mejor es primero tener una base aeróbica de verdad sólida con esas salidas largas tranquilas, y solo después añadir trabajo de intensidad - tipo una vez por semana aceleraciones progresivas o trabajo de tempo. Eso construye la resistencia de manera más equilibrada y reduces los riesgos de lesiones tontas que te dejan fuera tres semanas.

Lo que a menudo les falta a la gente es paciencia con la recuperación. Puedes hacer salidas largas todos los domingos, pero si no duermes lo suficiente o descuidas los días de descanso activo, tu cuerpo no progresa. La resistencia se construye tanto fuera de la bici como en ella.

Otra cosa: varía los terrenos y las pendientes en lugar de hacer siempre el mismo circuito plano. Eso solicita diferentes grupos musculares y tu sistema cardiovascular se adapta mejor. Y además es menos aburrido mentalmente, la verdad.

La nutrición e hidratación durante los recorridos es algo que realmente no debes descuidar si quieres progresar 🚴 Yo noté que cuando empecé a hacer trayectos más largos, no aguantaba más allá del km 60-70 porque agotaba mis reservas de energía y estaba completamente deshidratada. Una vez que comencé a llevar barras energéticas o frutos secos en la ruta y a beber regularmente, esas mismas distancias me parecían mucho menos cansadoras, fue increíble la diferencia. Puede parecer obvio pero es algo que mucha gente se olvida de hacer concentrándose solo en los kilómetros recorridos.