Llevo corriendo 3-4 veces por semana en aceras y carreteras durante unos dos meses. Me empezaron a doler las rodillas después de los entrenamientos la semana pasada, especialmente en la parte interna. No estoy seguro de si es por mis zapatillas, mi técnica, o si simplemente estoy forzando demasiado muy rápido. ¿Qué podría estar causando esto y cómo lo arreglo?
No te dejes llevar por el dolor ni asumas que necesitas zapatos nuevos ya mismo - así es como la gente convierte un problema menor en algo mucho peor. El dolor de rodillas después de solo dos meses corriendo generalmente significa que estás aumentando el volumen muy rápido, tu cuerpo aún no se ha adaptado, o hay un problema de forma. El asfalto es despiadado comparado con pistas o senderos, así que hasta las ineficiencias pequeñas se amplifican. El dolor específicamente en el interior de la rodilla podría ser síndrome de la rodilla del corredor (dolor patelofemoral) o tensión de la banda iliotibial, ambos muy comunes en corredores principiantes.
Lo primero es bajar el volumen. No necesitas dejar de correr completamente, pero reduce tu kilometraje quizás un 30-40% durante una o dos semanas y ve si se calma. Aplicar hielo después de las carreras ayuda. Mira también tu forma - ¿tus rodillas se cierran hacia adentro cuando pisas, o estás dando zancadas demasiado largas? Las caderas y glúteos débiles son generalmente el culpable; la gente no se da cuenta de cuánto trabajo hacen las piernas para estabilizar las rodillas. Algo de fortalecimiento de glúteos (elevaciones de pierna acostado de lado, aperturas de cadera, trabajo unilateral) ayuda mucho. El estiramiento ayuda pero no va a arreglar el problema de raíz por sí solo.
Respecto a los zapatos, no compres unos nuevos todavía a menos que los tuyos estén realmente gastados o se sientan inestables. Tu par actual probablemente está bien. Dale dos o tres semanas de carrera más ligera, suma algo de trabajo de fuerza, y ve cómo te sientes. Si no mejora, entonces quizás hazte revisar la marcha en una tienda de running - pueden detectar problemas de forma que un observador casual podría pasar por alto. La mayoría del dolor de rodillas por aumentar demasiado rápido responde bien a bajar el ritmo y construir fuerza adecuadamente.
Lo más probable es que hayas aumentado el kilometraje demasiado rápido. Dos meses después, pasar a 3-4 carreras a la semana en superficies duras es un golpe para las rodillas, especialmente si no estabas activa antes. La regla clásica es aumentar el volumen semanal alrededor del 10% a la vez, y la mayoría de la gente se salta eso sin pensarlo. Empieza a reducir a quizás 2 carreras a la semana durante un par de semanas, mantén las más cortas, y fíjate si el dolor se calma. El dolor en la parte interna de la rodilla que describes suele apuntar al exceso de uso en lugar de un problema de forma o de zapatillas.
Mientras reduces el volumen, enfócate en lo que haces los días que no corres. Los músculos débiles de la cadera y glúteos obligan a las rodillas a compensar y recibir estrés extra. Incluso cosas básicas como puentes de glúteo de una sola pierna o movimientos de almeja algunas veces a la semana hacen una diferencia real. También evalúa honestamente tu superficie de carrera: el pavimento es implacable comparado con senderos o pistas. Si puedes cambiar aunque sea una carrera a una superficie más suave, tus rodillas te lo agradecerán.
Algo que la gente se salta: aplicar hielo después de las carreras y tomarte un día completo de descanso entre sesiones. Tus rodillas necesitan tiempo de recuperación real para adaptarse. Si el dolor no mejora en 2-3 semanas de carrera más ligera, o si empeora, es entonces cuando quizás quieras revisar las zapatillas o considerar consultar a alguien que pueda observar tu forma. Pero la mayoría de las veces en esta etapa, el problema es hacer demasiado muy rápido.
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