Je cours 3-4 fois par semaine sur les trottoirs et les routes depuis environ deux mois. Mes genoux ont commencé à me faire mal après les séances la semaine dernière, surtout à l'intérieur. Je ne sais pas si c'est mes chaussures, ma technique de course, ou si je m'impose simplement trop d'efforts trop vite. Qu'est-ce qui pourrait causer ça et comment je peux corriger le problème?
Ne fonce pas dedans ni ne suppose que tu as besoin de nouvelles chaussures tout de suite - c'est comme ça que les gens transforment un petit problème en quelque chose de bien pire. Une douleur aux genoux après seulement deux mois de course signifie généralement que tu augmentes trop vite le volume, que ton corps ne s'est pas encore adapté, ou qu'il y a un problème de technique. Le bitume est impitoyable comparé aux pistes ou aux sentiers, donc même les petites inefficacités sont amplifiées. La douleur spécifiquement à l'intérieur du genou pourrait être le syndrome fémoro-patellaire ou une raideur de la bandelette ilio-tibiale, tous les deux super courants chez les nouveaux coureurs.
La première chose à faire, c'est de réduire le volume. Tu n'as pas besoin d'arrêter complètement, mais diminue ton kilométrage d'environ 30 à 40% pendant une ou deux semaines et vois si ça s'arrange. Du glaçage après les séances aide. Regarde aussi ta technique - tes genoux rentrent-ils vers l'intérieur quand tu atterris, ou est-ce que tu fais des foulées trop longues? Les hanches et les fessiers faibles sont généralement les coupables; les gens ne réalisent pas que leurs jambes font beaucoup de travail pour stabiliser tes genoux. Des exercices de renforcement des fessiers (relevés de jambe sur le côté, ciseaux, travail unilatéral) aident beaucoup. L'étirement aide mais ne résoudra pas le problème à la racine tout seul.
Quant aux chaussures, ne t'en achète pas de nouvelles pour l'instant à moins que les tiennes soient vraiment usées ou qu'elles te semblent instables. Ta paire actuelle va probablement très bien. Essaie deux à trois semaines de course plus légère, ajoute du travail de renforcement, et vois comment tu te sens. Si ça n'ira pas mieux, alors peut-être que tu pourrais faire vérifier ta foulée dans un magasin de course - ils peuvent repérer des problèmes de technique qu'un observateur occasionnel pourrait rater. La plupart des douleurs aux genoux dues à une augmentation trop rapide du volume réagissent bien à une réduction et à un renforcement correctement progressif.
Le coupable le plus probable, c'est que tu as augmenté ton kilométrage beaucoup trop vite. Deux mois après avoir commencé, passer à 3-4 séances par semaine sur des surfaces dures, c'est un choc pour tes genoux, surtout si tu n'étais pas active avant. La règle classique, c'est d'augmenter le volume hebdomadaire d'environ 10% à la fois, et la plupart des gens la ignorent sans y penser. Commence à réduire à peut-être 2 séances par semaine pendant quelques semaines, garde-les plus courtes, et vois si la douleur s'apaise. La douleur à l'intérieur du genou que tu décris pointe généralement vers une surcharge plutôt qu'un problème de foulée ou de chaussures.
Pendant que tu réduis le volume, concentre-toi sur ce que tu fais les jours sans course. Des muscles des hanches et des fessiers faibles forcent tes genoux à compenser et à supporter un stress supplémentaire. Même des choses basiques comme des ponts fessiers sur une jambe ou des clamshells quelques fois par semaine font vraiment la différence. Évalue aussi honnêtement ta surface de course - le béton est impitoyable comparé aux chemins ou aux pistes. Si tu peux décaler ne serait-ce qu'une séance sur une surface plus souple, tes genoux vont t'en être reconnaissants.
Ce que les gens oublient : des glaçons après les séances et un vrai jour de repos entre les sessions. Tes genoux ont besoin de vrai temps de récupération pour s'adapter. Si la douleur ne s'améliore pas en 2-3 semaines de course allégée, ou si elle s'aggrave, c'est à ce moment-là que tu pourrais regarder du côté des chaussures ou envisager de voir quelqu'un qui peut observer ta foulée. Mais la plupart du temps à ce stade, le problème c'est d'en faire trop trop vite.
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